Há muito que a creatina é um suplemento extremamente popular entre os halterofilistas e os culturistas, mas, ultimamente, um número crescente de atletas de endurance começou a adicionar suplementos de creatina à sua dieta.
A creatina é um excelente suplemento para apoiar os teus músculos. A sua principal função é aumentar os níveis de energia muscular (ATP), impulsionar a síntese proteica e melhorar a resistência muscular, especialmente durante exercícios curtos de alta intensidade. Aumenta também a força e a explosão.
Neste blog, vais aprender mais sobre a creatina e que tipo de creatina é melhor para apoiar os teus músculos.
Como é que a creatina ajuda os teus músculos?
A creatina está presente no tecido muscular e o seu principal papel é fornecer a energia de que os músculos necessitam para funcionar, alimentando o sistema energético do fosfagénio.
A creatina também estimula a síntese proteica, o que pode levar a um aumento dos ganhos musculares, mas são necessários mais estudos para avaliar plenamente o seu efeito a este respeito.
A forma como a creatina funciona é um pouco complicada. O teu corpo utiliza ATP (adenosina trifosfato) para ativar a proteína necessária para contrair os músculos. Mas as tuas reservas de ATP são limitadas e, quando estas se esgotam, os teus músculos ficam sem energia.
É aqui que a creatina entra em ação!
A creatina, que é utilizada pelo organismo para criar fosfato de creatina (um elemento integrante do sistema energético do fosfagénio), aumenta a concentração e a reposição de ATP nos teus músculos, o que basicamente significa que os teus músculos têm mais energia disponível.
A creatina desempenha um papel vital na produção de energia.
Como podes obter a creatina?
A creatina é produzida naturalmente no teu corpo. A maior parte da creatina é produzida pelo teu fígado através dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
Podes obter creatina a partir de alimentos ricos em aminoácidos, como carne, peixe e produtos lácteos, mas para as necessidades de um atleta, é extremamente difícil obter quantidades suficientes através dos alimentos - para ilustrar, um quilograma de carne de vaca crua contém cerca de 4,5 gramas de creatina, mas comer tanta carne não é uma opção sustentável.
Se quiseres utilizar a creatina para apoiar os teus músculos, os suplementos alimentares são a melhor opção.
Os suplementos de creatina permitem-te atingir facilmente a dose necessária de creatina. E qual é a quantidade?
Depende do tipo de suplemento de creatina que estás a utilizar.
A Comissão Europeia recomenda-te 3 gramas de creatina monohidratada por dia, mas a dose habitual é de 5 gramas.
Se utilizares a creatina HCL, a dose necessária é muito menor, ou seja, 1,5 gramas por dia divididos em duas doses.
Não te esqueças também que deves tomar a creatina regularmente e à mesma hora do dia, de modo a manteres níveis estáveis de creatina nos teus músculos.
Para um atleta, a única forma de obter eficazmente creatina suficiente é através de suplementos.
Creatina Monohidratada vs Creatina HCL
Se procurares suplementos de creatina, poderás ficar confuso com a variedade de fontes diferentes disponíveis.
Embora a maioria seja semelhante em termos de efeito - no fim de contas, creatina é creatina - diferem sobretudo em termos de taxas de absorção, taxas de retenção de água e preço.
Vamos analisar os dois tipos mais comuns de creatina, nomeadamente a creatina monohidratada e o cloridrato de creatina (HCL).
Creatina Monohidratada
A creatina monohidratada é de longe a versão de creatina mais investigada e testada no mercado.
A estrutura química da creatina monohidratada, como o nome indica, é uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água.
Tem inúmeros benefícios, como o aumento da força, da explosão, do volume muscular e da função cerebral. Isto torna-a perfeita para a maioria dos desportos, com exceção daqueles que exigem uma grande flexibilidade e um peso corporal ideal.
Por muito bom que isso pareça, o monohidrato de creatina tem um lado negativo - sim, a vida é assim. Nomeadamente, cerca de 20% das pessoas não responde à toma. Por isso, há a possibilidade de não obteres qualquer benefício. Além disso, as pessoas sensíveis podem ter problemas digestivos.
Existem também dois subtipos de creatina monohidratada disponíveis: creatina anidra e creatina micronizada. Ambos os tipos podem apresentar uma menor probabilidade de problemas digestivos.
A creatina monohidratada é o suplemento de creatina mais popular e mais investigado.
Creatina anidra
A creatina anidra é 100% pura (com a molécula de água removida), normalmente presente nas cápsulas de creatina.
Dito isto, o único benefício potencial deste tipo de creatina pode ser uma menor probabilidade de problemas digestivos, uma vez que se transformará em creatina monohidratada quando entrar em contacto com a água presente no teu estômago.
Na nossa opinião, a creatina anidra não oferece benefícios suficientes em relação à creatina monohidratada para justificar o esforço.
Creatina micronizada
A creatina micronizada, por outro lado, é muito interessante e pode proporcionar benefícios que deves conhecer.
A nossa Creatina Monohidratada Micronizada 4Endurance Pro de 200-mesh oferece uma micronização superior - cada partícula é excecionalmente fina para uma solubilidade e absorção ótimas. Isto significa que não há aglomeração, mistura mais rapidamente, uma textura mais suave e uma digestibilidade melhorada. O resultado é uma experiência de creatina mais limpa e mais eficiente que apoia o desempenho e a recuperação sem o desconforto estomacal típico. Perfeito para atletas que exigem a mais alta qualidade dos seus suplementos.
Deves também saber que a creatina micronizada provoca menos retenção de água do que o monohidrato de creatina, o que, dependendo dos teus objetivos, pode ser uma vantagem ou uma desvantagem. Para os atletas de endurance, é definitivamente uma vantagem.
Infelizmente, também existem desvantagens claras na creatina micronizada. Uma delas é o preço, muito mais elevado do que o monohidrato de creatina normal. A outra é um pouco invulgar e não confirmada, mas alguns atletas relatam sentir tonturas depois de tomarem creatina micronizada.
A creatina micronizada é a versão mais cara do monohidrato de creatina, que proporciona taxas de absorção mais elevadas e menos retenção de água.
Cloridrato de creatina
Entre os atletas de endurance, o cloridrato de creatina (HCL) é muito falado, pois parece proporcionar todos os benefícios do monohidrato de creatina sem os inconvenientes - todos aqueles músculos inchados que nos fazem arrastar na estrada.
Do ponto de vista químico, o cloridrato de creatina é uma molécula de creatina ligada a uma molécula de cloridrato. Por outras palavras, a creatina HCL é um sal de cloridrato de creatina.
A sua principal vantagem é uma melhor solubilidade, que leva a melhores taxas de absorção. Isto aumenta o efeito da creatina e diminui a probabilidade de problemas digestivos.
No entanto, para os atletas de endurance, o principal fator é a retenção de água. Uma vez que a creatina HCL não causa retenção de água, é o que recomendamos aos nossos atletas.
Outro benefício potencial é que a creatina HCL requer doses menores em comparação com a creatina mono-hidratada. Embora isto possa não parecer importante, diminui a probabilidade de problemas relacionados com a sobredosagem.
Se há uma desvantagem na creatina HCL, é o preço, que é mais elevado do que o do monohidrato de creatina. Não se consegue ter tudo.
A principal vantagem da creatina HCL para os atletas de endurance é que não provoca retenção de água.
Conclusão
A creatina é um dos suplementos mais investigados no desporto, que foi utilizado principalmente no fitness e no culturismo devido à sua capacidade de aumentar a massa muscular.
Mas a creatina é também crucial para a produção de energia ATP, alimentando o sistema energético do fosfagénio. Isto torna-a relevante em praticamente todos os desportos, incluindo os desportos de endurance. Pensa nos sprints ou nos movimentos de corpo inteiro durante a prática do trail running.
Existe uma variedade de suplementos de creatina disponíveis, mas os dois mais comuns são a creatina monohidratada e a creatina HCL. A principal diferença entre os dois é a retenção de água. A creatina monohidratada incha os músculos com água, dando-te aquele aspeto cheio e musculado, enquanto a creatina HCL não o faz - é por isso que a recomendamos aos atletas de endurance.