Como calcular, medir e testar o teu VO2 max

Como atleta de endurance provavelmente já ouviste falar do VO2 máximo. Em termos simples, é a capacidade do teu corpo para utilizar oxigénio.

Se quiseres aumentar o teu VO2 max, precisas de duas coisas:

• um plano de treino específico,
• apoio correto dos suplementos.

Neste blog, vais ficar a saber o que é o VO2 max e como calcular, medir e testar o VO2 max.

O que é o VO2 max?

VO2 max é a tua capacidade aeróbica máxima. É a quantidade máxima de oxigénio que podes absorver do ar, a sua capacidade máxima de transportar oxigénio para as células musculares e a sua utilização máxima nas células.

O VO2 max determina o limite superior de criação de energia em desportos de endurance e é um fator determinante no ciclismo, triatlo, natação, corrida, trail running e outros desportos rápidos, como o futebol, basquetebol e hóquei.

O que significa VO2 max?

O VO2 max é um dos principais parâmetros para medir o teu progresso, e é por isso que os atletas se esforçam tanto para o aumentar. Infelizmente, isto requer muito trabalho.

O VO2 max depende da conversão ótima de ATP nas mitocôndrias. É um processo básico que adquire energia através da via aeróbica. A adenosina-5'-trifosfato (ATP) é a molécula que utilizas como fonte de energia para alimentar os processos do seu corpo.

O corpo armazena cerca de 250 gramas de ATP e, para obter energia, o corpo decompõe o ATP em partes mais pequenas, que depois as enzimas metabólicas utilizam para criar combustível.

Cálculo e fórmula do VO2 max 

O VO2 é expresso como o rácio entre litros de oxigénio por minuto (L/min) ou mililitros por quilograma de massa corporal por minuto (ml/kg/min).

VO2 max é calculado seguindo a equação de Fick, segundo a qual o VO2 max é igual ao débito cardíaco multiplicado pela quantidade de oxigénio nos vasos sanguíneos (artérias menos veias):

VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2)

O que determina o VO2 max?

VO2 max é determinado por vários fatores:

• Capacidade pulmonar (os pulmões, através dos capilares, saturam o sangue arterial com oxigénio).
  
• Capacidade cardíaca (frequência cardíaca, volume sistólico). Capacidade oxidativa do sangue (quantidade de sangue, hemoglobina, hematócrito),
  
• Capacidade do músculo para absorver o oxigénio (mitocôndrias, capilares, enzimas oxidativas).

Capacidade pulmonar

A capacidade pulmonar é o primeiro passo no transporte de oxigénio para os músculos. Pode determinar a sua capacidade pulmonar através de um teste de aspirometria.

A tua capacidade pulmonar depende também da tua técnica de respiração, pelo que deves considerar a possibilidade de fazeres exercícios respiratórios.

Capacidade cardíaca

A capacidade de bombear do coração é uma combinação do volume sistólico e da frequência cardíaca O volume sistólico é o volume de sangue que o ventrículo bombeia numa sístole (do ventrículo esquerdo para a aorta. Isto aumenta o volume diastólico final e a quantidade de sangue bombeado do ventrículo durante a sístole.

Sangue e capacidade oxidativa

A tua capacidade aeróbica é grandemente influenciada pela quantidade de sangue e pela capacidade oxidativa.

O treino aumenta a quantidade de sangue no corpo e, com métodos de treino corretos, descanso suficiente e uma dieta adequada, o teu sangue terá uma elevada capacidade oxidativa.

Os capilares pulmonares transferem oxigénio e CO2 através dos eritrócitos para as mitocôndrias. Ao nível dos eritrócitos, estamos sobretudo interessados nos níveis de hemoglobina (o oxigénio liga-se à hemoglobina). De importância secundária são os níveis de hematócrito (a percentagem de eritrócitos no volume de sangue total), a medição do tamanho dos glóbulos vermelhos (MCV), a quantidade média de hemoglobina num glóbulo vermelho (MCH), a concentração média de hemoglobina num glóbulo vermelho (MCHC) e os valores de ferro.

O ferro encontra-se maioritariamente na hemoglobina. Em caso de carência de ferro e antes das corridas, mas sem supervisão médica e apenas durante um breve período de tempo, podes suplementá-lo com um suplemento de ferro de elevada biodisponibilidade.

Capacidade oxidativa

Os limites superiores elevados não são suficientes se os músculos não conseguirem absorver o oxigénio. A isto chama-se capacidade oxidativa muscular. A capacidade oxidativa muscular depende da densidade da rede capilar nos músculos, do número de mitocôndrias e da atividade das enzimas oxidativas.

Se um teste revelar problemas nesta área, deves abordar estes problemas na tua rotina de treino.

Como medir o VO2 max em casa?

O VO2 max pode ser medido com precisão através de testes de exercício graduados, utilizando equipamento de medição das trocas gasosas pulmonares (VO2 / VCO2). Como normalmente não temos este equipamento em casa, podemos utilizar vários testes para calcular o VO2 max.

Não te assustes, estas equações não são tão complicadas como parecem.

Teste de exercício graduado

Um dos mais utilizados é o teste de exercício graduado. O principal objetivo é a potência (W) na fase final (PPO - potência máxima de saída).

Usa esta equação para calcular o teu VO2 max:

VO2 max [ ml/kg/min ] = (10,8 x P/m) +7

onde P é igual a potência (watt), e m é igual a peso corporal (kg).

Dependendo da tua eficiência, os valores calculados podem variar entre -5% e +5%.

O VO2 max pode ser expresso em termos absolutos em litros de consumo de oxigénio por minuto (L/min). Desta forma, cada um pode calcular a quantidade de energia que é capaz de criar: 1 litro de consumo de oxigénio cria aproximadamente 5 kcal ou 21 kJ de energia.

Teste de Balke de 15 minutos para corredores

Um dos métodos mais úteis para os corredores é o teste de Balke de 15 minutos. O teste de Balke consiste em correr durante 15 minutos o mais rápido possível e anotar a distância percorrida (até aos 25 metros mais próximos).

Usa esta equação para calcular o teu VO2 max:

VO2 max [ ml/kg/min ]  = ((m/15-133) x 0,172)) + 33,3

onde m é igual a metros percorridos.

Valores de VO2 max

Há diferentes opiniões sobre o VO2 max. Alguns atletas acreditam que tudo se resume à genética, outros acreditam que pode ser melhorado com o treino.

Uma vez que os valores de VO2 max dependem de vários fatores, podem definitivamente ser melhorados, mas, na nossa experiência, é verdade que alguns atletas precisam de trabalhar muito mais para atingir os valores recomendados do que outros.

Para os ciclistas, um VO2 max de 70 ml/km/min é geralmente considerado demasiado baixo para o nível profissional. Nos desportos que incluem mais músculos, os valores de VO2 max são ainda mais elevados. Por outro lado, os valores de VO2 max das atletas femininas são geralmente 20 a 30% mais baixos.

Os teus valores de VO2 max são também muito influenciados pelo teu limiar anaeróbico. O limiar anaeróbico é o ponto em que, devido à falta de oxigénio na produção de ATP, são produzidos subprodutos (iões de hidrogénio e lactato), que levam rapidamente à fadiga.

Se o teu limiar anaeróbico estiver numa percentagem baixa do teu VO2 max, o teu desempenho pode ser inferior ao de atletas com menos resistência mas com um limiar anaeróbico numa percentagem mais elevada do VO2 max, mesmo que o VO2 max deles seja inferior ao teu.

O limiar anaeróbico dos ciclistas profissionais e de alta competição situa-se entre 85 e 90% do VO2 max e entre 70 e 80% para os atletas menos treinados.

O VO2 max é apenas uma parte de um todo. Deves também comparar o teu VO2 max com VLamax (a taxa máxima de produção de lactato) e determinar se o teu metabolismo anaeróbio ou aeróbio (gap glicolítico) está mais desenvolvido. A menos que testes ambos os aspetos que afetam a tua resistência, é difícil avaliar qual a área que precisa de ser melhorada.

Toda esta informação ajuda-te a calcular a tua potência no limiar anaeróbico. Depois, podes ajustar diferentes valores para determinar o que precisa de mudar e melhorar para atingires o objetivo pretendido.

Como calcular a potência no limiar anaeróbio

Tomemos como exemplo um ciclista com um peso corporal de 65 kg, um VO2 max de 75 ml/kg/min, com um limiar anaeróbico de 90% do VO2 max e 23% de eficiência. Verás o que significa “eficiência” na equação abaixo.

75 ml/kg/min x 65 kg = 4,88 L/min (VO2 max absoluto)

4,88 L/min x 90% = 4,39 L/min (VO2 max absoluto no limiar anaeróbico)

Neste ponto, chegamos à eficiência. É a potência que um ciclista é capaz de desenvolver a partir de 1 litro de oxigénio ou a percentagem de energia disponível que consegue utilizar;

Um ciclista médio é capaz de utilizar 21 a 23% da energia, o que significa que pode produzir 75 a 85 W com 1 litro de oxigénio. O resto da energia é utilizada pelo corpo para funcionar e transformar energia em ATP, e mais energia é perdida como calor excessivo.

No final, multiplica-se o VO2 max absoluto pelo consumo de energia por litro para obter a conhecida unidade W/kg.

4,88 L/min x 85W = 415W / 6,38 W/kg

Estes cálculos mostram que, para obter resultados de alto nível, é necessário:

• VO2 max elevado,
• limiar anaeróbico a uma percentagem elevada do VO2 max,
• elevada eficiência na transformação de energia.

Tabelas de VO2 max - dados normativos

As duas tabelas seguintes incluem os valores classificados de VO2 max em ml/kg/min.

Os números na primeira linha representam a tua condição física.

1 – muito fraco
2 – fraco
3 – satisfatório
4 – bom
5 – muito bom
6 – excelente

Valores de VO2 max para homens:

Idade	1	2	3	4	5	6
13-19	< 35.0	35.0-38.3	38.4-45.1	45.2-50.9	51.0-55.9	> 55.9
20-29	< 33.0	33.0-36.4	36.5-42.4	42.5-46.4	46.5-52.4	> 52.4
30-39	< 31.5	31.5-35.4	35.5-40.9	41.0-44.9	45.0-49.4	> 49.4
40-49	< 30.2	30.2-33.5	33.6-38.9	39.0-43.7	43.8-48.0	> 48.0
50-59	< 26.1	26.1-30.9	31.0-35.7	35.8-40.9	41.0-45.3	> 45.3
60+	< 20.5	20.5-26.0	26.1-32.2	32.3-36.4	36.5-44.2	> 44.2

Valores de VO2 max para mulheres:

Idade	1	2	3	4	5	6
13-19	< 25.0	25.0-30.9	31.0-34.9	35.0-38.9	39.0-41.9	> 41.9
20-29	< 23.6	23.6-28.9	29.0-32.9	33.0-36.9	37.0-41.0	> 41.0
30-39	< 22.8	22.8-26.9	27.0-31.4	31.5-35.6	35.7-40.0	> 40.0
40-49	< 21.0	21.0-24.4	24.5-28.9	29.0-32.8	32.9-36.9	> 36.9
50-59	< 20.2	20.2-22.7	22.8-26.9	27.0-31.4	31.5-35.7	> 35.7
60+	< 17.5	17.5-20.1	20.2-24.4	24.5-30.2	30.3-31.4	> 31.4

As tabelas de VO2 max foram retiradas de: Heyward HV, The Physical Fitness Specialist Certification Manual, 3rd ed. The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX. 1998; p. 48.