O glicogénio é um termo frequentemente utilizado nos desportos de endurance.
Mas o que é o glicogénio e porque é que é importante para ti?
Continua a ler para saber o que é o glicogénio, como geri-lo e porque é que o glicogénio é fundamental para melhorares o teu desempenho atlético.
O que é o glicogénio?
Em termos simples, o glicogénio é uma forma de glucose que o corpo armazena para obter energia rápida, principalmente nos músculos e no fígado.
Para encher as reservas de glicogénio, é necessário consumir hidratos de carbono.
Sempre que consomes hidratos de carbono, o teu corpo digere-os e transforma-os em glucose. O corpo utiliza a glucose para obter energia e transforma a glucose extra em glicogénio para ser utilizada mais tarde como energia. Este processo é designado por síntese de glicogénio ou glicogénese.
Sendo a principal fonte de energia do organismo, o glicogénio desempenha obviamente um papel importante na manutenção das funções corporais, o que inclui a atividade física e mental.
Quando o corpo esgota as suas reservas de glicogénio, fica sem energia. Como atleta de endurance, isto é algo que deves ter em mente!
Cuida das tuas reservas de glicogénio.Qual é a quantidade de glicogénio armazenada no corpo?
O corpo pode armazenar cerca de 100 gramas de glicogénio no fígado.
Também pode armazenar glicogénio nos músculos, cerca de 1 a 2% da massa muscular, o que em média significa cerca de 400 gramas.
O glicogénio também é armazenado em quantidades muito pequenas noutros tecidos, como o cérebro, os rins e até as células sanguíneas.
Dependendo da tua massa muscular e da capacidade de armazenar glicogénio, o teu corpo pode armazenar entre 500 e 600 gramas de glicogénio.
Quando é que o corpo utiliza o glicogénio?
Quando a glucose não está disponível, o corpo utiliza o glicogénio hepático para gerir os níveis de glucose no sangue. Isto porque apenas o glicogénio hepático pode ser fornecido a outras partes do corpo.
Por outro lado, o glicogénio muscular só pode ser utilizado para alimentar a atividade do músculo específico em que está armazenado.
Além disso, quando a intensidade do teu exercício atinge um determinado limiar, aproximadamente 70% do teu VO2 max, o glicogénio passa a ser a fonte de energia preferida do seu corpo.
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O corpo pode armazenar cerca de 500 gramas de glicogénio nos músculos e no fígado para ser utilizado como energia rápida quando a glucose não está disponível.
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O glicogénio durante o exercício
Durante o exercício, especialmente o exercício de endurance intenso, o teu corpo precisa de muita energia. À medida que a intensidade do exercício aumenta e se aproxima do VO2 máximo, o metabolismo aumenta, enquanto a digestão diminui.
Isto significa que o glicogénio se torna cada vez mais importante, uma vez que o teu corpo dependerá das reservas de glicogénio para continuar a funcionar.
Infelizmente, o teu corpo esgotará as reservas de glicogénio em cerca de 2 horas de exercício intenso. Quando isso acontece, o corpo fica sem energia ou, em termos mais simples, não consegue continuar a atividade física.
Por esta razão, os atletas de resistência prestam especial atenção ao glicogénio e utilizam várias estratégias para manter as reservas de glicogénio tão cheias quanto possível.
Para abrandar o consumo de glicogénio, é necessário fornecer glucose ao organismo.
Uma vez que as reservas de glicogénio estão diretamente ligadas à ingestão de hidratos de carbono, a maior parte destas estratégias gira em torno da alimentação.
Vamos ver como funciona.
Como gerir o glicogénio com a alimentação?
Para manter as reservas de glicogénio tão cheias quanto possível, é necessário ingerir uma quantidade suficiente de hidratos de carbono.
Mas a simples ingestão de grandes quantidades de hidratos de carbono não é a solução. Deves também respeitar a capacidade do seu corpo para digerir os hidratos de carbono e os limites naturais das tuas reservas de glicogénio. Embora ambos possam ser melhorados com o treino, não deixam de existir limites.
Para gerires corretamente as reservas de glicogénio, deves consumir hidratos de carbono antes, durante e após o exercício.
Reservas de glicogénio antes do exercício
O ideal é dar início ao exercício de endurance com as reservas de glicogénio totalmente carregadas.
Para o conseguir, os atletas utilizam uma estratégia denominada carga de hidratos de carbono (carb loading). Basicamente, isto implica a ingestão de muitos hidratos de carbono nos dias (ou horas) que antecedem a atividade física.
Embora existam várias estratégias pormenorizadas sobre a melhor forma de realizar a carga de hidratos de carbono, podes seguir estas orientações simples.
- Come principalmente hidratos de carbono de ação rápida e de elevado índice glicémico.
- Evita comer demasiadas fibras alimentares, pois pode causar problemas digestivos.
- Esgota as reservas de glicogénio com uma sessão de treino antes de iniciar a carga de hidratos de carbono .
- Demora pelo menos um dia inteiro para encher adequadamente as tuas reservas de glicogénio, mas se isso não for possível, toma um pequeno-almoço repleto de hidratos de carbono de ação rápida.
- Toma um gel energético ou uma bebida isotónica 30 minutos antes da atividade física.
Enche as tuas reservas de glicogénio antes do exercício com uma carga de hidratos de carbono.
Reservas de glicogénio durante do exercício
Durante um esforço intenso, o objetivo é preservar as reservas de glicogénio pelo maior tempo possível.
Para tal, é necessário manteres uma ingestão suficiente de hidratos de carbono. A quantidade necessária depende da intensidade do teu exercício e da tua preparação física, mas uma regra geral é de 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora.
Consume hidratos de carbono durante o treino para abrandar o consumo de glicogénio.
A fonte ideal de hidratos de carbono é uma combinação de dois açúcares simples, a glucose e a frutose.
A glucose é a principal fonte de energia do teu organismo, tem um índice glicémico elevado e será rapidamente absorvida pelo sistema, abrandando significativamente o consumo de glicogénio.
A frutose tem um índice glicémico baixo, mas em combinação com a glucose, permite-te utilizar os dois transportadores de hidratos de carbono do teu organismo, o que melhora a absorção e é a única forma razoável de absorver 90 gramas de hidratos de carbono por hora.
Para manter uma tal ingestão de hidratos de carbono, os atletas utilizam principalmente géis energéticos e bebidas isotónicas, mas por vezes também utilizam outras fontes de alimentos, como gomas, bananas ou pão branco.
Abranda a depleção de glicogénio durante o exercício com géis energéticos e bebidas isotónicas.
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Reservas de glicogénio após o exercício
Após o exercício físico intenso com várias horas de duração, mesmo que tenhas mantido uma nutrição adequada, as reservas de glicogénio do teu corpo estarão praticamente esgotadas.
Deves reabastecer essas reservas de glicogénio o mais rapidamente possível.
Reabastecer as reservas de glicogénio faz parte de uma recuperação adequada, a qual inclui também a ingestão de proteínas para nutrir os músculos e de minerais, ou seja, eletrólitos para reidratar.
Embora seja possível obter estes nutrientes através de alimentos comuns, uma recuperação eficaz exige a sua ingestão nos 30 minutos após o exercício, e é por isso é que os atletas recorrem frequentemente a bebidas de recuperação.
A Recovery Whey Formula é a bebida de recuperação perfeita para atletas de endurance, com a proporção de 4:1 de hidratos de carbono para proteínas e uma elevada quantidade de minerais, também conhecidos como eletrólitos.
As bebidas de recuperação são extremamente eficientes, pois fornecem:
- a quantidade e concentração corretas de hidratos de carbono de ação rápida,
- uma fonte concentrada de proteína para uma recuperação muscular eficiente,
- minerais para induzir uma reidratação adequada.
Usa uma bebida de recuperação para começar a repor as tuas reservas de glicogénio imediatamente após o treino.
Efeitos negativos da depleção de glicogénio
O principal efeito negativo da depleção de glicogénio é a falta de energia. Quer sejas um atleta de resistência ou um profissional de escritório, o teu corpo precisa de energia para sustentar a atividade física e mental.
O glicogénio, ou os seus processos relacionados, a glicogenólise e a síntese de glicogénio, está diretamente ligado ao stress. À medida que o stress aumenta, o glicogénio diminui. E à medida que o glicogénio diminui, o stress aumenta.
Existem vários efeitos negativos do stress a longo prazo, que é algo que afeta diversos atletas de endurance.
- Um sistema imunitário enfraquecido conduz a doenças e lesões.
- As doenças e lesões impedem que treine e progrida.
- O conjunto de situações impede que atinja todo o seu potencial atlético.
Como o esgotar dos stocks de glicogénio é um processo normal nos desportos de endurance, o stress é um fator constante a que deves estar atento. Além disso, podes sofrer de stress devido aos teus processos mentais. Nesse caso, vê estas dicas úteis de um psicólogo desportivo.
Se quiseres manter um desempenho de topo, tens de aprender a gerir o glicogénio.
Ao esgotares as tuas reservas de glicogénio vais ficar sem energia e aumentar os níveis de stress.
Conclusão
O glicogénio é a glucose armazenada como energia nos músculos e no fígado.
Durante o exercício intenso, as reservas de glicogénio são esgotadas em 2 horas, o que tem efeitos negativos, como a falta de energia e o aumento do stress.
Para encher as reservas de glicogénio e abrandar o consumo de glicogénio, deves ingerir hidratos de carbono antes, durante e após o exercício.
A melhor forma de manter uma ingestão suficiente de hidratos de carbono, especialmente durante o exercício, é através da utilização de suplementos alimentares, como géis energéticos e bebidas isotónicas. Após o exercício, recomendamos a utilização de uma bebida de recuperação.