Os atletas de resistência estão sempre à procura de formas cientificamente validadas de melhorar o desempenho, atrasar a fadiga e recuperar mais rapidamente. Uma das ferramentas mais eficazes, e naturais, a emergir nos últimos anos são os nitratos alimentares.
Encontrados em vegetais como a beterraba, espinafre e rúcula, os nitratos são hoje amplamente utilizados por atletas de alto nível para aumentar a resistência e a potência.
Mas como funcionam? E como deves utilizá-los para ver resultados?
Vamos esclarecer.
O Que São Nitratos?
Os nitratos são compostos naturais presentes em certos vegetais. Historicamente, estiveram associados à conservação de alimentos e à agricultura, mas a investigação recente destacou os seus benefícios para o desempenho desportivo.
Após consumo, os nitratos seguem um percurso fascinante no organismo: convertem-se em nitritos e depois em óxido nítrico (NO), uma molécula com um papel vital no fluxo sanguíneo e na eficiência muscular.
O óxido nítrico atua de três formas principais:
- Dilata os vasos sanguíneos, melhorando o fornecimento de oxigénio
- Melhora o transporte de nutrientes e a remoção de resíduos
- Aumenta a eficiência mitocondrial e a contratilidade muscular
Em resumo, os músculos recebem mais oxigénio e funcionam melhor.
Os nitratos são uma excelente forma de aumentar o fluxo sanguíneo e a potência muscular.
Os nitratos são compostos que dilatam os vasos sanguíneos e melhoram a circulação, o que beneficia diretamente o desempenho desportivo.
O Que Diz a Ciência Sobre os Nitratos?
Na última década, numerosos estudos analisaram o potencial ergogénico da suplementação com nitratos, sobretudo através de sumo de beterraba e outros alimentos ricos em nitratos. Os principais resultados incluem:
- Melhoria da resistência: Vários estudos relatam melhorias no tempo até à exaustão em exercícios aeróbicos como ciclismo, corrida e remo.
- Redução do custo de oxigénio: Os nitratos diminuem o consumo de oxigénio necessário para esforços submáximos, tornando os treinos mais eficientes.
- Melhor desempenho em alta intensidade: A investigação indica melhorias na contração muscular e menor exigência energética em esforços curtos e intensos.
- Recuperação acelerada: Ao melhorarem o fluxo sanguíneo, os nitratos podem ajudar a reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação.
Vários estudos demonstram os benefícios dos nitratos na melhoria do desempenho através do aumento da resistência e redução do custo de oxigénio.
Como Ingerir Nitratos?
A forma mais natural de aumentar a ingestão de nitratos é através da alimentação. As fontes mais ricas incluem beterraba fresca, sumo de beterraba e vegetais de folha verde como espinafre, rúcula ou couve.
Estas são excelentes opções ao longo do dia ou fora dos treinos. Durante os dias de treino, é preferível reduzir a ingestão de fibras para evitar problemas digestivos — e é aqui que os suplementos desportivos são a solução ideal.
Nitratos+ oferece extratos padronizados de três fontes naturais de nitratos (beterraba, rúcula e espinafre-vermelho) e L-arginina HCL, que em conjunto melhoram o fluxo sanguíneo, aumentam a utilização de oxigénio e atrasam a fadiga durante o exercício intenso.
O Nitratos+ é um suplemento de alta qualidade que contém beterraba, espinafre-vermelho, rúcula e L-arginina HCL.
A forma mais eficiente de ingerir nitratos é através de suplementos, especialmente nos dias de treino em que se pretende limitar a ingestão de fibras.
Dicas de Utilização
Embora a suplementação com nitratos possa oferecer benefícios imediatos, sobretudo quando combinada com aminoácidos como a arginina, a investigação mostra que uma ingestão ao longo de vários dias pode maximizar os níveis basais de óxido nítrico e potenciar o desempenho.
Combinar nitratos com outras substâncias ergogénicas como cafeína, beta-alanina, ou creatina, também pode trazer benefícios, embora mais estudos sejam necessários.
Absolute
Fusion
Meltdown
Nitratos+
A combinação com beta-alanina é especialmente interessante. A beta-alanina melhora a capacidade tampão muscular. Os nitratos aumentam o fluxo sanguíneo. Juntos, produzem efeitos sinérgicos para endurance e treino intervalado de alta intensidade.
Combinar nitratos com adaptogénios é outra excelente estratégia. Adaptogénios como Absolute e Fusion ajudam na resposta ao stress do treino, otimizam o transporte de oxigénio e reduzem a fadiga. Funciona ainda melhor em conjunto com nitratos.
O Fusion é um excelente suplemento para combinar com nitratos, uma vez que melhora o fluxo sanguíneo e de oxigénio, resultando numa melhor endurance e no aumento do VO2 máx.
Os nitratos são um grande auxílio ergogénico que funciona ainda melhor em combinação com outros suplementos, como a cafeína ou a beta-alanina, ou com fórmulas específicas, como o Absolute ou o Fusion.
Os Nitratos São Prejudiciais para a Saúde?
Os nitratos naturais presentes em vegetais como a beterraba, rúcula e espinafre são seguros e benéficos quando consumidos no contexto de uma alimentação equilibrada.
Em contraste, os nitritos presentes em carnes processadas — tipicamente nitrito de sódio ou nitrito de potássio — são por vezes aditivos sintéticos utilizados como conservantes e fixadores de cor em produtos como bacon, fiambre e salsichas. Quando expostos a altas temperaturas (por exemplo, ao fritar ou grelhar), estes nitritos podem reagir formando nitrosaminas, compostos associados a potenciais riscos para a saúde, incluindo cancro.
Embora seja verdade que os nitratos dos vegetais também são convertidos em nitritos pelas bactérias na boca, estes não originam nitrosaminas nocivas. Porquê? Porque os vegetais são ricos em antioxidantes, que inibem a formação de nitrosaminas. Além disso, o cozinhar não cria níveis perigosos de nitritos na beterraba em condições normais, a menos que esta seja requentada múltiplas vezes.
Consumidos corretamente, sobretudo em extratos, os nitratos são seguros.
Quanto e Quando Consumir Nitratos?
Muitas recomendações sugerem tomar uma dose elevada 2 a 3 horas antes do treino. Embora funcione, um protocolo mais eficaz é distribuir a ingestão ao longo do dia e apenas complementar com uma dose menor antes do treino.
Este método reduz problemas gastrointestinais e evita quedas abruptas da pressão arterial que podem ocorrer com doses altas.
Um plano diário simples para atletas pode ser:
- Pequeno-almoço: Smoothie rico em nitratos ou sumo concentrado de beterraba.
- Pré-treino (30 a 60 min antes): Pequena dose ou 3 a 4 cápsulas de Nitratos+.
- Jantar: Legumes ricos em nitratos como espinafre, rúcula ou aipo.
Os benefícios dos nitratos duram entre 24 e 36 horas após a ingestão. Não se acumulam no organismo a longo prazo, o ciclo nitrato–nitrito–NO é eliminado relativamente rápido, mas os efeitos fisiológicos de uma ingestão consistente vão-se reforçando ao longo de vários dias.
É por isso que recomendamos uma abordagem simples para o dia da prova. tomar uma pequena dose de sumo concentrado de beterraba ou, ainda melhor, cápsulas de Nitratos+, que fornecem nitratos de forma eficiente sem carga de fibra.
A ingestão diária durante 3 a 7 dias “prepara” o teu sistema de óxido nítrico. Os níveis de nitrito plasmático aumentam, as enzimas adaptam-se e os benefícios de desempenho tornam-se mais fortes do que com uma dose única. Neste sentido, o efeito é cumulativo, mesmo que os nitratos em si não sejam armazenados.
Ao apoiar a produção de óxido nítrico ao longo do dia, melhoras não só o desempenho, mas também a recuperação e a clareza mental; benefícios que vão além do treino em si.
Vale a pena considerar os nitratos?
Os nitratos são uma opção natural e eficaz para melhorar o desempenho desportivo, sobretudo em endurance. Melhoram o fluxo sanguíneo, reduzem o custo de oxigénio e podem ajudar na recuperação.
Não são uma solução mágica. Mas são um excelente complemento para quem quer melhorar desempenho, recuperar melhor e maximizar a eficiência nos treinos.
Para atletas de resistência, são uma das ferramentas mais úteis e com melhor suporte científico.