A proteína whey (soro de leite em pó) é, sem dúvida, um dos suplementos alimentares mais utilizados pelos desportistas. É popular tanto em desportos aeróbicos como anaeróbicos.
Apesar da sua utilização generalizada, muitos ainda acreditam que se trata de um produto à base de ingredientes artificiais.
Neste blog, vamos falar sobre a proteína whey como é obtida e a diferença entre a proteína whey isolada, concentrada e hidrolisada.
Do leite à proteína whey
O leite de vaca contém dois tipos de proteínas:
- 80% são caseínas,
- e 20% são proteínas whey.
Quando a caseína é adicionada ao leite para produzir queijo, o leite coagula. Após a coagulação, a caseína dá uma consistência dura ao queijo, ao queijo cottage e a outros produtos lácteos, mas um produto secundário deste processo é o soro de leite (whey).
Composição da whey
A composição nutricional do soro de leite (whey) é extremamente rica e contém vários nutrientes diferentes, tais como proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais e outros ingredientes biologicamente ativos.
Grosso modo, 100 ml de soro de leite contém:
- 0.6-0.9 g de proteína
- 0.7-1.2 g de hidratos de carbono (principalmente lactose)
- 0.1-0.3 g de gorduras alimentares
- Cálcio (80-100 mg/100 ml)
- Potássio (140-150 mg/ml)
- Pequenas quantidades de sódio, fósforo e magnésio
- Vitaminas B12 e B6
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
Além disso, o soro de leite tem outros ingredientes biologicamente ativos, como as imunoglobulinas, que desempenham um papel no sistema imunitário, e a lactoferrina, que aumenta a absorção de ferro.
A glutationa, outro nutriente encontrado no soro de leite, é um poderoso antioxidante que protege as células dos danos causados pelos radicais livres.
A composição do soro de leite (whey) varia consoante o seu tipo, fabricante e processo de produção.
O componente mais importante da whey são as proteínas, que são compostas por diferentes aminoácidos (blocos de construção das proteínas), incluindo os aminoácidos essenciais, um tipo de aminoácido que o corpo não é capaz de sintetizar por si próprio e que tem de ser ingerido com os alimentos.
Ao contrário das caseínas, a whey é facilmente digerível, o que significa que o corpo pode utilizá-la rapidamente para construir e regenerar os músculos, o que se chama recuperação muscular. A whey contém todos os aminoácidos de que o teu corpo necessita, incluindo quantidades significativas de lisina.
O componente mais importante da whey são as proteínas, que são compostas por diferentes aminoácidos.
Onde é que a whey é utilizada?
Não há muito tempo atrás, o soro de leite (whey) era apenas um produto secundário na produção de leite. Era considerado um desperdício biológico e uma despesa para a indústria do leite.
Mas as novas descobertas científicas sobre os benefícios do soro de leite tornaram-no um recurso apreciado em muitas áreas, incluindo a nutrição desportiva.
Algumas áreas comuns onde a whey é utilizada:
- suplementos alimentares: o soro de leite pode ser transformado e incluído em muitos suplementos alimentares, como a whey em pó, extremamente popular entre as pessoas que desejam aumentar o consumo de proteínas;
- comida para bebés: o soro de leite pode ser utilizado para produzir certos tipos de alimentos para bebés, tais como fórmulas lácteas adaptadas;
- produtos fermentados: o soro de leite pode ser incluído no processamento posterior de produtos lácteos fermentados, como iogurtes e bebidas probióticas;
- produtos cosméticos: devido às propriedades nutricionais e hidratantes do soro de leite, também é utilizado em alguns produtos cosméticos, como champôs e cremes para a pele;
- indústria farmacêutica: um utilizador importante da whey é a indústria farmacêutica, que utiliza o soro de leite para produzir certos medicamentos e suplementos dietéticos;
- indústria alimentar: o soro de leite pode ser utilizado para produzir diversas substâncias, como estabilizadores, emulsionantes e corantes;
- produção de biocombustíveis: em alguns casos, o soro de leite é utilizado para produzir biocombustíveis através do processo de fermentação;
-
fertilizantes: os fertilizantes que incluem whey podem ser usados para fertilizar áreas agrícolas e compostagem.
Produção de proteína whey
A proteína whey em pó utilizada na nutrição desportiva é composta por soro de leite concentrado e desidratado.
O soro de leite é concentrado através de técnicas de membrana. O líquido é filtrado através de uma membrana semipermeável que deixa passar as proteínas mas bloqueia outras substâncias (gorduras e parte da lactose). O soro de leite concentrado, que ainda é um líquido, é então desidratado (seco), o que resulta num pó proteico. Esta é a base da proteína whey em pó.
Concentrada, isolada e hidrolisada
A concentrada é a whey em pó menos processada. Contém 80% de proteína e alguma gordura e lactose.
A isolada é obtida através da limpeza adicional do concentrado de proteínas de soro de leite. O processo de isolamento remove quase totalmente a gordura e a lactose. O resultado final é uma fonte “pura” de proteína whey com mais de 90% de teor proteico. Uma vez que a isolada contém zero ou muito pouca lactose, é adequado para pessoas que são intolerantes à lactose.
A hidrolisada é o concentrado de proteínas de soro de leite processado com ácido ou enzimas. Este processo quebra as ligações entre os aminoácidos que formam a proteína. As cadeias longas de proteínas são transformadas em cadeias mais curtas que contêm apenas alguns aminoácidos ou aminoácidos individuais. O processo de hidrólise reduz a alergenicidade das proteínas do leite. Um hidrolisado completo de proteína whey é adequado mesmo para pessoas alérgicas à proteína do leite. Uma vez que a proteína é dividida em péptidos mais pequenos, a absorção e a digestão são mais rápidas, o que pode ser muito útil para pessoas com problemas digestivos.
A escolha entre a concentrada, a isolada e a hidrolisada depende principalmente dos teus objetivos, necessidades dietéticas e potenciais problemas de saúde.
Se resumirmos as propriedades das três (ver quadro abaixo), podemos ver que cada um dos três tipos de whey tem as suas propriedades únicas, o que também afeta a sua utilização.
A concentrada, a isolado e a hidrolisada de proteína whey são a base da proteína em pó que encontras nas lojas de nutrição desportiva. Podem ser processadas para modificar o sabor através da adição de vários aditivos (por exemplo, cacau, adoçantes) e aromas (por exemplo, vanilina) e a sua consistência através da adição de espessantes (por exemplo, carragenina, xantana), o que proporciona uma grande variedade de diferentes pós de proteína whey.
Protein Whey Formula
Protein Vegan Formula
Whey Protein
A utilização da proteína whey
Podes utilizar a proteína whey para muito mais do que simples batidos de proteínas. Há várias formas de a incluíres na tua dieta.
-
aveia matinal: adiciona proteínas à tua papa de aveia, juntando uma colher de proteína whey em pó;
- pastelaria: substitui uma parte da farinha por proteína whey em pó;
- smoothies: uma fonte considerável de hidratos de carbono, mas com um pouco de proteína em pó na mistura, é também uma ótima fonte de proteínas;
- iogurte: aumenta o teor de proteínas e o valor nutricional do teu iogurte, adicionando uma colher de proteína em pó;
- substituto de refeição: quando tens pouco tempo, uma bebida proteica é uma solução simples, rápida e nutritiva;
- enriquecimento do sabor: uma vez que as proteínas whey em pó estão disponíveis em combinação com diferentes aromas e edulcorantes, podem melhorar o sabor de papas, batidos, iogurtes, etc.
Conclusão
A proteína whey é um alimento completamente natural obtido a partir do soro de leite, que é um subproduto da produção de produtos lácteos.
A whey permite-te enriquecer as refeições com proteínas de uma forma simples e eficaz.
A proteína whey em pó está disponível em diferentes formas, incluindo a concentrada, isolada e hidrolisada. Em comparação com o concentrado, o isolado e o hidrolisado são uma fonte de proteína mais pura, enquanto o hidrolisado é decomposto em péptidos individuais, o que reduz a alergenicidade da proteína.
A escolha da proteína de soro de leite em pó depende dos teus objetivos, necessidades dietéticas e potenciais problemas de saúde.