Pela minha experiência pessoal de trabalhar com corredores, muitos consideram o treino de força o treino mais stressante e aborrecido da semana. Até preferem intervalos de 400 metros a levantar pesos.
Por isso, tento tornar cada sessão de força para corredores simples, maximamente eficaz, e garantir que, mesmo com apenas um treino de força por semana, obtenham os benefícios necessários.
Dorina Crnčan, autora deste artigo, é licenciada em Cinesiologia e treinadora de corrida e triatlo.
Porque É o Treino de Força Essencial Para Corredores?
Tanto pela investigação como pela minha experiência, estou convencida de que o treino de força é uma parte essencial de qualquer plano de corrida. Durante anos, só corri e não incluí força no meu plano semanal. As diferenças desde que comecei são mais do que óbvias.
Não só reduzi a frequência de lesões e dores, como a minha corrida passou para um nível muito mais elevado.
A investigação mostra que alguns dos benefícios são a melhoria da economia de corrida, a melhoria do rendimento em contrarrelógio e o aumento da velocidade máxima de sprint em corredores de média e longa distância (Blagrove et al., 2017).
Quantas Sessões de Força Por Semana São Suficientes?
Uma sessão por semana, como mínimo absoluto, já fará a diferença. No entanto, duas sessões por semana é o ponto ideal.
Claro que o número depende da tua disponibilidade, mas não deves cair na mentalidade de "um é igual a nenhum". Até uma sessão é muito valiosa.
No final do ano, mesmo que treines força apenas uma vez por semana, terás feito 52 sessões — um número muito superior a zero.
Que Exercícios Devo Fazer?
Os exercícios devem adaptar-se a ti, e não o contrário.
Descobre o que funciona melhor para o teu corpo. Todos os exercícios têm variações que podem ser igualmente eficazes para ti. Por isso, se já te sentes pressionado(a) a fazer força, não te pressures também com cada exercício se for desconfortável ou não te parecer correto.
As 5 Regras Para Um Melhor Treino de Força
1. Não compliques
Não precisas de 50 exercícios. Precisas de talvez 10. Aprende a fazê-los bem, sê consistente e sentirás a diferença.
O teu influencer de corrida favorito faz 20 exercícios diferentes por semana? Ele precisa de conteúdo. Tu precisas de um treino de força simples e de qualidade.
2. Não tenhas medo dos pesos
Se tens medo de "ficar volumoso(a)" e atrasar a corrida por quereres ser o mais leve possível, lembra-te: ninguém ganha 20 kg de músculo da noite para o dia.
Quando conseguires agachar 10 vezes com o peso do teu corpo, imagina como vai correr sem levares às costas? Os pesos são teus aliados, não inimigos.
Os pesos são teus aliados, não inimigos.
3. Levar à falha é mais importante que o número de repetições
Para haver adaptação, é preciso tirar o corpo da zona de conforto. Se és corredor, sabes disso — é por isso que fazes os temidos intervalos de 400 m.
Com a força é igual: 10 ou 12 repetições não são um número mágico. Se o teu material em casa só te permite chegar à falha às 15 repetições, então faz 15.
O importante é que as últimas repetições sejam difíceis, mas executáveis. Seguindo este princípio, nem precisas de 100 kg de pesos em casa.
Aumenta as repetições. Nem todos os treinos têm de ser máximos, mas a consistência e a carga ótima são fundamentais.
4. Não te esqueças da parte superior
Apesar de, como corredores, nos focarmos nas pernas, é crucial não negligenciar o torso.
Terás uma postura melhor ao correr e, em momentos de crise, usarás os braços com mais eficácia.
Se és trail runner, acredita: a força do tronco fará uma diferença brutal nas subidas — dores nas costas (comuns, acontecia-me a mim) diminuem e usarás os bastões com 100% mais eficiência.
5. Separa o treino de força dos treinos de corrida mais intensos
É mais fácil lidar com pernas pesadas em corridas leves do que durante intervalos.
Por isso, agenda o treino de força para o dia antes de uma corrida leve, nunca antes de intervalos ou tempos.
Assim, não interferirá com o teu rendimento na corrida — especialmente importante para quem está a começar e pode sentir inflamações por falta de adaptação.
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Exemplo de Treino de Força Para Corredores
Eis um exemplo de treino de corpo inteiro que pode servir de fio condutor para criares a tua rotina:
- Agachamento/Afundamento/Agachamento Búlgaro
- Deadlift Romeno
- Hip Thrust (com uma ou duas pernas)
- Step-up
- Flexões/Bench Press
- Remada unilateral
- Pull-ups / Dominadas
- Gémeos + elevação do antepé
Estas são variações entre as quais podes escolher e incluir na tua rotina. Por exemplo, podes alternar entre agachamentos e afundamentos para introduzir variedade e estímulos diferentes, tornando o treino mais interessante e eficaz.
Quantas Séries e Repetições e Com Que Peso?
No início, podes começar com 2-3 séries por exercício. Após adaptação, aumenta para 4 séries.
O número de repetições depende muito do peso, mas, como referi, o crucial é chegares à última repetição difícil, mas executável.
Se treinas no ginásio, começa cada série com pesos mais leves e aumenta o peso em cada série seguinte, diminuindo as repetições.
Conclusão
O treino de força deve ser uma parte obrigatória do teu plano de corrida. Para além de te tornar um corredor fisicamente mais forte e eficiente, vais sentir-te com mais energia e confiança a correr. E, acima de tudo, vais gostar mais de correr.
Não precisas de investir muito tempo no treino de força, mas precisas de investir bem esse tempo. Se ainda não o fazes, espero ter-te dado razões suficientes para começares já esta semana.
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Fonte:
Blagrove, R.C., Howatson, G. and Hayes, P.R. (2017) ‘Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review’, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7.