O abastecimento é uma estratégia nutricional essencial utilizada pelos atletas de endurance para alimentar o teu desempenho atlético durante o exercício intenso.
Em combinação com o carregamento com hidratos de carbono e a recuperação muscular, o abastecimento representa a estratégia nutricional saudável com que todos os atletas de resistência devem estar familiarizados.
Neste blog, aprenderás tudo o que precisas de saber sobre o abastecimento.
O que é o abastecimento?
O abastecimento é a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício. É utilizado por atletas de endurance que têm necessidades energéticas elevadas devido ao exercício prolongado de alta intensidade.
O principal objetivo do abastecimento é abrandar o consumo de glicogénio ou, em termos simples, fornecer energia durante o exercício.
Durante o exercício intenso, o corpo utiliza o glicogénio armazenado nos músculos e no fígado para obter energia. Para evitar o esgotamento do glicogénio, é necessário fornecer ao corpo uma fonte de energia extrema.
Durante o exercício, é necessário fornecer hidratos de carbono ao organismo para abrandar o consumo de glicogénio e manter os níveis de energia.À medida que te aproximas do teu VO2 max, a capacidade de digerir os alimentos diminui. Por este motivo, é necessário ingerir hidratos de carbono de ação rápida, como a glicose e a frutose, que o corpo é capaz de absorver rapidamente e utilizar em vez de glicogénio.
O abastecimento é de importância vital, porque ficar sem glicogénio é uma má ideia. Não só não conseguirás continuar com a sua atividade física, como também aumentará drasticamente os níveis de stress no teu corpo.
Uma vez que o stress é muito prejudicial para a tua saúde e para o desempenho atlético, deves tentar evitar o stress a todo o custo.
O abastecimento é uma estratégia nutricional que visa abrandar o consumo de glicogénio através do consumo de hidratos de carbono durante o exercício.
Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício
A ingestão de hidratos de carbono recomendada para os atletas de resistência durante o exercício intenso é de 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora.
Deves evitar os hidratos de carbono complexos, uma vez que estes ficam retidos no aparelho digestivo. Em vez disso, deves consumir açúcares simples, como a glucose e a frutose.
A glucose é a principal fonte de energia do organismo (mesmo o glicogénio é transformado em glucose antes de ser utilizado) e tem um índice glicémico elevado, o que a torna a fonte ideal de energia durante o exercício.
A bebida desportiva isotónica ideal para atletas que pretendem absorver 90 gramas de hidratos de carbono por hora sem problemas digestivos..O objetivo da frutose é combiná-la com a glucose. Uma combinação de glucose e frutose permite-te utilizar ambos os transportadores de hidratos de carbono no corpo e aumentar a absorção de hidratos de carbono para 90 gramas por hora - a taxa máxima de absorção de glucose é de 60 gramas por hora.
Uma vez que o abastecimento adequado requer uma ingestão muito elevada de hidratos de carbono, é necessário escolher a fonte correta.
A melhor estratégia para o abastecimento é absorver 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora, numa combinação de glucose e frutose.
As melhores fontes de hidratos de carbono
A forma mais eficiente de se abastecer durante o exercício intenso é através da utilização de suplementos alimentares, como géis energéticos e bebidas isotónicas.
Embora os atletas tentem abastecer-se com alimentos normais, como bananas, pão branco ou mesmo gomas, isso pode muitas vezes levar a um mau desempenho e a problemas digestivos. Também pode ser pouco prático, uma vez que mastigar enquanto corre ou anda de bicicleta não parece ser a melhor ideia de sempre.
As principais vantagens dos suplementos alimentares são:
- fácil consumo,
- elevadas taxas de absorção,
- todos os nutrientes necessários,
- sem ingredientes desnecessários.
No que diz respeito aos alimentos desnecessários, durante o exercício intenso, o teu corpo só precisa de três coisas:
- água,
- eletrólitos,
- hidratos de carbono.
Para abastecer o teu corpo de forma ideal, precisas de uma combinação de glucose e frutose, e a investigação mostra que a sua proporção ideal é de 1:0,8 a favor da glucose.
Para preservares os níveis de energia durante o exercício físico intenso, deves escolher as melhores estratégia de abastecimento.Uma vez que os alimentos contêm uma variedade de nutrientes, é extremamente difícil, se não impossível, atingir este rácio com os alimentos. Da mesma forma, também é difícil não descurar a hidratação.
A forma mais eficaz de te abasteceres durante um exercício intenso é utilizando géis energéticos ou bebidas desportivas isotónicas.
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Hidratação durante o exercício físico intenso
Durante o exercício intenso, perde-se muito suor. Isto significa que perdes uma grande quantidade de fluidos corporais e eletrólitos, que precisas de repor. A isto chama-se hidratação.
Embora abastecimento e hidratação sejam aspetos bastante distintos, no que diz respeito a um atleta, podem representar um único aspeto, desde que se utilize os suplementos adequados, principalmente a bebida isotónica desportiva.
A hidratação é extremamente importante e, sem uma hidratação adequada, mesmo um abastecimento ótimo não será suficiente. Para saberes mais sobre a importância da hidratação, lê a entrevista com o Dr. Tim Podlogar.
Hidrata-te da melhor forma, durante o exercício com os comprimidos efervescentes Zero Drink!Para te hidratares corretamente, é necessário ingerir uma quantidade suficiente de água e a combinação correta de minerais.
O objetivo da hidratação é fornecer ao corpo os fluidos e eletrólitos perdidos no suor durante o exercício.
Conclusão
O abastecimento é a estratégia nutricional utilizada durante o exercício pelos atletas de endurance. É realizado através da ingestão de hidratos de carbono e o objetivo é abrandar o consumo de glicogénio durante o exercício.
O melhor combustível durante o exercício intenso é uma combinação de dois açúcares simples, a glucose e a frutose. A investigação confirma que o melhor rácio é de 1:0,8 a favor da glucose.
Uma combinação de glucose e frutose permite-te absorver 90 gramas de hidratos de carbono por hora, o que parece ser o limite superior razoável de absorção, embora haja muita investigação em curso em termos de ingestões mais elevadas.
A forma mais eficaz de abastecer é com suplementos alimentares, como géis energéticos e bebidas isotónicas.
O abastecimento, o carregamento de hidratos de carbono e a recuperação muscular constituem a estratégia nutricional saudável dos atletas de resistência.