A cafeína é um dos suplementos mais pesquisados no mundo do desporto, e muitos estudos mostram que ajuda mesmo a melhorar o desempenho atlético. Embora os efeitos positivos da cafeína sejam reais, também tem algumas desvantagens que deves considerar antes de a tomares.
Neste blog, vamos falar sobre a cafeína e como afeta o desempenho atlético.
O que é a cafeína?
A cafeína é um estimulante que influencia o sistema nervoso central. Ou seja, é uma substância psicoativa.
A maioria das pessoas associa a cafeína ao café, e esta parece ser a substância de eleição utilizada em todo o mundo para aumentar a concentração e reforçar a resistência mental durante longas horas de trabalho.
São exatamente esses benefícios que tornam a cafeína interessante para os atletas. Mais ainda pelo facto de a cafeína não estar incluída na lista de substâncias proibidas, o que é crucial para os atletas que participam em competições.
Embora o café seja uma ótima maneira de consumir cafeína, os atletas de endurance geralmente usam suplementos pré-treino e géis energéticos com cafeína, combinando a ingestão de cafeína com uma fonte constante de hidratos de carbono.
A cafeína é frequentemente adicionada aos géis energéticos para dar um impulso extra durante o treino.
Os benefícios da cafeína no desporto
A cafeína é considerada como uma substância ergogénica. Isso quer dizer que melhora o desempenho atlético. Mas o que é que isso realmente significa??
Muitas vezes diz-se que a cafeína aumenta os níveis de energia. Embora esse seja um tema para outro blog, é bom que saibas que a cafeína não aumenta realmente os níveis de energia.
Pelo contrário, a cafeína melhora a concentração e diminui a sensação de cansaço. É por causa desses efeitos que os atletas, e as pessoas em geral, costumam associar a cafeína a um aumento dos níveis de energia.
Mas a história não acaba aqui.
Indiretamente, a cafeína pode realmente aumentar os níveis de energia ao acelerar o metabolismo. Como o metabolismo está diretamente envolvido na produção de energia, podemos dizer que a cafeína aumenta indiretamente os níveis de energia.
A cafeína também aumenta a oxidação dos hidratos de carbono, outro processo que gera energia.
Então, resumindo, a cafeína dá-te dois grandes benefícios durante o exercício:
- aumenta diretamente a concentração e reduz a sensação de cansaço
- melhora indiretamente o funcionamento dos teus sistemas energéticos
A cafeína aumenta a concentração e reduz a sensação de cansaço, facilitando o esforço durante o exercício.
PRE (pré-treino)
Energy Boost
Fusion
Cápsulas de Cafeína
Quando usar a cafeína?
Muitas pessoas usam cafeína todos os dias. Infelizmente, isso aumenta rapidamente a tolerância e diminui bastante os benefícios da cafeína.
Embora existam, surpreendentemente, poucos estudos que investiguem como o consumo regular afeta o efeito da cafeína no desempenho atlético, é seguro assumir que quanto mais a consomes, menos benefícios ela proporciona.
Portanto, se o teu único objetivo com a cafeína é melhorar o desempenho atlético, sugerimos que a consumas apenas em provas ou sessões de treino importantes. É isso também que o Dr. Tim Podlogar sugere no podcast Nduranz sobre a cafeína.
Em alternativa, se gostas de tomar café diariamente, podes tirar uns dias de folga antes do evento - isto permitir-te-á reiniciar o sistema e obter o melhor rendimento da cafeína.
Por outro lado, o consumo regular de cafeína durante os treinos pode aumentar a probabilidade de sobretreino e afetar negativamente a recuperação muscular. No entanto, isto é muito subjetivo, por isso não te preocupes muito com isso.
Mas, para melhorares o teu desempenho atlético, tens de tomar a cafeína da forma correta.
A cafeína funciona melhor se a usares com moderação.
Fase de carga da cafeína
As opiniões variam, mas muitos estudos concluíram que a cafeína funciona melhor se já estiver ativa no sistema no início do exercício.
Uma vez que a cafeína necessita de 15 a 30 minutos para ser absorvida pelo organismo, deves consumi-la dentro deste período de tempo.
Deves também ter em atenção a dosagem. Estudos confirmam que deves consumir 3 a 6 mg de cafeína por kg de massa corporal - para um atleta de 70 kg, isto equivale a 210 a 420 mg de cafeína (duas a quatro chávenas de café).
Uma vez que beber tantas chávenas de café antes de uma prova parece ineficaz, os atletas utilizam normalmente suplementos pré-treino, como o PRE 4Energy, ou simplesmente cápsulas de cafeína, como as Cápsulas de Cafeína Nduranz.
As cápsulas de cafeína permitem-te aumentar o desempenho físico e mental durante o exercício de endurance.
Antes do exercício, deves consumir 3 a 6 mg de cafeína por kg de massa corporal.
A cafeína durante o exercício
Infelizmente, o efeito da cafeína não dura muito tempo e, em qualquer evento que dure mais de duas horas, o seu efeito vai definitivamente desaparecer.
Se quiseres manter o efeito da cafeína durante várias horas de exercício, não há outra opção senão continuar a tomá-la durante o exercício.
A dose recomendada para este efeito é de 65 mg de cafeína por hora (cerca de 1 mg por kg de massa corporal).
O gráfico abaixo mostra-te como o efeito da cafeína diminui com o tempo. Se a tomares durante o exercício, podes manter os seus níveis acima do limiar de desempenho.
Se quiseres manter os níveis de cafeína acima do limiar de desempenho, deves também tomá-la durante o exercício.
A melhor forma de tomar cafeína durante o exercício é com um gel energético com cafeína. Isto não só te permite manter facilmente níveis suficientes de cafeína, como também podes preservar as tuas reservas de glicogénio e, dependendo do gel, cuidar da hidratação.
Durante o exercício, deves consumir 1 mg de cafeína por kg de massa corporal.
Os efeitos negativos da cafeína
A cafeína é geralmente considerada relativamente inofensiva, mas quanto mais aumentas a dose, mais os seus potenciais efeitos negativos se tornam importantes.
Há três efeitos negativos principais que gostaríamos de salientar:
- aumento do ritmo cardíaco,
- aumento da ansiedade,
- perturbação do ciclo de sono.
Todos estes efeitos negativos podem tornar-se uma ameaça para a tua saúde. Podem também afetar negativamente o teu desempenho atlético.
Então, o que deves fazer?
Como na maioria das coisas, a moderação é a chave.
O consumo regular de cafeína é geralmente considerado inofensivo, desde que não sofras de nenhum dos problemas acima referidos e não excedas a dose diária recomendada - qualquer dose até 400 mg por dia é considerada aceitável.
Se sofreres os efeitos negativos, podes aliviá-los diminuindo a ingestão ou não consumindo cafeína ao fim do dia, quando esta te pode impedir de ter um sono de qualidade.
Em termos de desempenho desportivo, a moderação pode tornar-se um problema. Se quiseres consumir cafeína regularmente para aumentar o teu desempenho atlético, não só irás exceder regularmente a dose diária recomendada, como também aumentarás a tua tolerância, obrigando-te a aumentar ainda mais o consumo de cafeína.
É por isso que recomendamos que só uses a cafeína para fins desportivos quando for realmente importante - durante as provas ou sessões de treino fulcrais.
Embora a cafeína seja geralmente considerada segura, o consumo em quantidades excessivas pode causar efeitos secundários indesejáveis.
Conclusão
A cafeína é um suplemento bem estudado que pode melhorar o teu desempenho atlético, diminuindo a sensação de fadiga, aumentando a concentração e apoiando os teus sistemas energéticos.
Para melhorar o desempenho atlético durante uma prova, deves tomar 3 a 6 mg de cafeína por kg de massa corporal 30 minutos antes do início do evento.
Deves também tomar cerca de 1 mg de cafeína por kg de massa corporal por hora durante o exercício para manter os níveis de cafeína acima do limiar de desempenho.
Recomendamos também que uses a cafeína com moderação, pois a ingestão excessiva regular aumentará rapidamente a tua tolerância e poderá ter efeitos negativos na tua saúde.