Dr. Tim Podlogar: Conhecimento Nduranz no ciclismo profissional

Estivemos à conversa com o Dr. Tim Podlogar para discutir nutrição desportiva no ciclismo profissional.

Tim, qual é a dieta habitual de um ciclista profissional no Giro?

O mais importante é o pequeno-almoço, que é baseado em hidratos de carbono. Como a corrida só começa no final da manhã, temos de olhar para as  proteínas, por isso o pequeno-almoço é equilibrado com todos os nutrientes. Três semanas não são o mesmo que uma corrida de um dia.

Durante a corrida, a ingestão de hidratos de carbono é muito alta. Não estamos a falar de 40 a 60 gramas por hora, mas mais. Atualmente, a maioria das equipas tenta atingir 120 gramas por hora. Querem minimizar os danos musculares em cada etapa e permitir que os atletas tenham energia suficiente quando chegarem ao objetivo.

Na linha de chegada, recebem imediatamente uma bebida com hidratos de carbono e proteínas. Segue-se uma refeição mais ligeira, talvez algumas gomas gomas Haribo ou algo preparado pelos cozinheiros durante o pequeno-almoço. À noite, também jantam, que é a refeição mais importante depois do pequeno-almoço.

Durante a corrida, consomem principalmente suplementos alimentares, certo?

Sim, géis energéticos, barras energéticas, uma combinação de alimentos sólidos e géis energéticos ou bebidas isotónicas. Depende da preferência do ciclista.

Basicamente, estamos a falar de uma ingestão diária de 5000 a 6000 calorias, principalmente provenientes de hidratos de carbono.

E Coca Cola ou Fanta para a recuperação?

É melhor evitar, pois a primeira refeição também deve conter proteína.

Mas isso não é realmente um problema. Ambas as bebidas contêm açúcar comum, o que é ideal em momentos de recuperação. A única coisa que falta é proteína. Muitas equipas de ciclismo usam bebidas doces. Por exemplo, o Tadej Pogačar adora Fanta.

Então é a favor de bebidas doces como a Coca-Cola? O que acha do Cristiano Ronaldo ter recusado de forma teatral na conferência de imprensa?

Acho que a Coca-Cola é uma coisa boa. Contém açúcar e, após uma etapa exaustiva, isso é essencial para um atleta.

Mas os atletas profissionais, assim como as pessoas "normais", têm suas próprias ideias sobre nutrição com base no que leem nas redes sociais, o que não tem nada a ver com ciência.

Por quanto tempo conseguiria manter um ritmo competitivo com uma nutrição adequada?

Muito depende do indivíduo. A diferença entre um ciclista que ganha uma corrida e outro que ganha três semanas seguidas é a sua capacidade de recuperação.

Poderíamos esforçar-nos por mais tempo, mas o desempenho começaria a diminuir. Se participares de três corridas de três semanas numa época, não poderás estar otimamente preparado para todas elas, mesmo que tenhas um mês de descanso. É claro que uma corrida dessas vai esgotar-te por um longo período de tempo.

Para preservares a tua saúde e desempenho atlético a longo prazo, deves aprender como gerir o stress.

Porquê?

Estes esforços levam a um desequilíbrio hormonal. Ingeres 80 a 100 gramas de hidratos de carbono por hora, mas isso ainda é uma pequena parte do que queimas. O corpo fica numa fase catabólica por muito tempo, 5 a 6 horas todos os dias. É insustentável a longo prazo.

Mesmo que faças tudo corretamente, não consegues recuperar. O glicogénio leva 24 horas para se reabastecer, mas neste cenário nunca tens 24 horas entre as etapas. É por isso que é difícil recuperar adequadamente todos os dias.

O que recomendaria em termos de nutrição a um atleta amador sério?

Uma coisa é a nutrição para treinos regulares e outra é a nutrição para um campo de treino, pois, para a maioria dos amadores, os campos de treino são como corridas por etapas para os profissionais.

Durante um campo de treino, tudo gira em torno dos hidratos de carbono. Mantém as coisas o mais simples possível, não vale a pena perder energia a selecionar refeições saudáveis. As gomas Haribo servem perfeitamente.

A nutrição para um treino regular tem tudo a ver com controlar a ingestão de macronutrientes. Deve conter proteínas e hidratos de carbono suficientes e não demasiadas gorduras.

Só então podemos começar a olhar para a qualidade dos alimentos, para o quão naturais são. Massa com glúten ou sem glúten? Mais vegetais, hidratos de carbono lentos, hidratos de carbono rápidos? Estes são os toques finais que, na maioria das vezes, não melhoram desempenho, mas fazem-te perder muito tempo.

Fundamentalmente, o mais importante é a disponibilidade de energia. Se isso for endereçado, o desempenho no treino será bom.

Na pior das hipóteses, começamos a interferir com suplementos, como magnésio e vitaminas, mas esquecemos a importância dos macronutrientes. Sem energia, não podemos funcionar corretamente, independentemente da quantidade de vegetais e outros suplementos que ingerimos.

Até que ponto temos de complicar no que diz respeito aos hidratos de carbono em termos da proporção entre glucose e frutose e dos diferentes transportadores de hidratos de carbono no intestino? Desperdiçamos tudo o que consumimos acima de 60 gramas de glucose por hora?

Os profissionais também consomem hidratos à base de glucose em taxas de ingestão mais elevadas. Mas as suas necessidades energéticas são muito diferentes das dos amadores. Tenho quase a certeza de que é possível utilizar mais do que apenas 60 gramas de glucose por hora, desde que haja necessidade. Portanto, sim, muitas vezes ultrapassamos os 60 gramas por hora.

Num mundo ideal, estaríamos sempre a usar a proporção perfeita, mas isso nem sempre é possível.

Qual é a diferença entre uma refeição grande e várias refeições pequenas na recuperação?

O mais importante é que, após cada sessão de treino, o atleta ingira proteínas e hidratos para iniciar o processo de recuperação. Depois disso, não importa se ele faz duas refeições grandes ou várias refeições pequenas. Não fará muita diferença.

Deve saber que, se os hidratos de carbono têm absorção limitada e comeres uma refeição grande, simplesmente demorará mais tempo a digerir. Não há outra diferença. No final, tudo acabará na tua corrente sanguínea.

E então a proteína?

A proteína é mais complicada. Mas não vamos entrar em detalhes técnicos hoje.

Não é fã de soja, pois não?

Não sou fã de fontes vegetais de proteína porque elas não têm um perfil completo de aminoácidos.

É possível criar uma refeição de qualidade a partir de fontes vegetais de proteína, mas é preciso pensar melhor nisso.

Algumas pessoas dizem que existem atletas vegan que são bem-sucedidos. Isso é verdade, mas é preciso ter muito cuidado ao planear a dieta para obter todos os nutrientes necessários. Se comeres alimentos de origem animal, há muito menos hipóteses de cometer erros.

Como acha que a nutrição desportiva evoluiu nos últimos anos?

Se olharmos para a época de Lance Armstrong, entre 2000 e 2007, tudo se baseava no doping. O doping estava em primeiro lugar, o treino e a nutrição acomodavam-no. A nutrição estava em terceiro lugar.

Com a chegada da equipa de ciclismo Sky, por volta de 2010, isso mudou. Pelo menos na minha opinião. Começaram a colocar atenção à nutrição no que diz respeito às quantidades. Foram os primeiros a ter uma cozinha.

Depois, tudo evoluiu ainda mais. Agora temos um ramo que lida com minerais e vitaminas — acreditam que esta é a forma de melhorar o desempenho. Noutro ramo, somos cientistas especializados em macronutrientes, a fonte de energia. Investigamos hidratos de carbono, proporções individuais.

Em que é que a Nduranz é diferente de todas as outras?

A maioria das marcas ainda não compreende por que razão a frutose é útil e em que quantidade deve ser utilizada.

A Nduranz pode ser a primeira marca que compreende isto em toda a sua linha de produtos e fornece ao atleta tudo o que ele precisa. Não complicamos onde não é necessário complicar. A ênfase está nos macronutrientes, não tanto nos micronutrientes. Esta é a parte mais importante.

Porque considera a investigação sobre micronutrientes menos importante?

O problema dos cientistas é a sua visão redutora da ciência. Só veem o seu problema, o que estão a investigar, mas não veem o panorama geral.

Em vez disso, lidam com coisas como mecanismos celulares em fibras musculares isoladas. É difícil aplicar esse conhecimento num organismo vivo num ambiente desportivo.

Pode dar-nos um exemplo de um produto em que a investigação de micronutrientes não produziu resultados?

Um bom exemplo é o mentol, que supostamente melhorava o desempenho dos atletas em ambientes quentes.

O problema era que testavam sempre o mentol em comparação com um placebo, ou seja, a água. Mas não consideravam que um atleta também ingere hidratos durante uma atividade.

Fomos os primeiros a testar se o mentol com hidratos ainda tinha efeito e descobrimos que não tem. Outro estudo realizado posteriormente também confirmou isso.

Os suplementos são sempre estudados isoladamente, geralmente em condições subótimas ou grupos de comparação subótimos.

Tomemos o BCAA como exemplo — é claro que será melhor do que um placebo, porque adicionamos algo.
É preciso ver o atleta como um todo. Se somarmos todas as melhorias prometidas, 1% da cafeína, 2% dos nitratos, etc., teríamos uma melhoria de 50% no desempenho, mas isso nunca acontece.

Acha que existem muitos equívocos no mundo da nutrição desportiva?

Estão a aumentar.

Porquê estão a aumentar?

Por causa das redes sociais. E por causa das histórias de certas pessoas que não sabem do assunto.

Essas teorias chegam mais facilmente às pessoas, mesmo aos atletas de alto nível, o que é a parte mais problemática.

Acabamos a discutir com atletas de alto nível se os hidratos fazem engordar. Mas o atleta não é uma pessoa comum que anda 3000 passos por dia e pronto. É alguém que precisa de três a quatro vezes mais energia do que as pessoas "normais".

Às vezes é difícil entender que é preciso comer mais quando se está ativo.

Sim. Um bom exemplo é se considerarmos 2000 calorias de alimentos saudáveis, quando comemos muitos vegetais e alimentos não processados no almoço e no jantar.

Isso funciona para alguém que não faz muito durante o dia, mas se aplicarmos isso a um atleta de alto nível, que tem uma necessidade energética três vezes maior e deve comer três vezes mais, obteríamos uma quantidade enorme de alimentos que seria difícil de ingerir e muita fibra que o corpo não consegue digerir normalmente.

É por isso que a nutrição para atletas não é a mesma que a nutrição para pessoas comuns.

Qual destes equívocos é o mais perigoso para um atleta?

Certamente aquele que diz que os hidratos de carbono fazem engordar. Este é o maior equívoco. E um problema com o qual tenho de lidar diariamente.

Os hidratos de carbono não fazem um atleta ganhar peso, mas permitem-lhe treinar de forma mais eficiente. Sabe mais sobre a estratégia nutricional do carregamento de hidratos.

É claro que podem ganhar peso se a quantidade de hidratos ingerida for muito alta, mas isso significa que toda a ingestão energética é muito alta, o que inclui gordura.

Os hidratos de carbono não são problemáticos. Especialmente se cumprirmos as necessidades energéticas diárias.

A outra questão é que os treinadores e os atletas acreditam que precisamos de perder massa corporal para nos tornarmos mais fortes, falando relativamente. 

Mas vemos nos ciclistas, e eu também sou um bom exemplo, que se tivermos uma massa corporal ligeiramente superior devido a uma maior quantidade de músculo, isso torna-nos mais fortes e melhora o nosso desempenho, a recuperação é melhor e não estamos constantemente com fome.

Para além disso, se eu olhar para o ciclismo em terreno plano, o que conta é a potência absoluta, a produção absoluta de energia, não a relativa. Apenas em elevações é que a relativa se torna importante.

Portanto, se tiveres um atleta mais pesado, mas com a mesma potência em watts por quilograma ou ligeiramente inferior, ele continuará a ser melhor como ciclista em geral e poderá competir com os melhores, pois se perderes tempo em superfícies planas, não conseguirás recuperar nas subidas.

Estes são dois grandes equívocos que parecem impossíveis de erradicar.

Como vê o futuro da nutrição desportiva?

Mais individualizada, a lidar com cada atleta individualmente para compreender e apreciar plenamente as suas necessidades nutricionais.

A VerticalMed Tyrol utiliza os teus dados pessoais e análises ao sangue para criar um plano personalizado para a tua nutrição, treino e suplementos.

Estou a explorar a ideia de adaptar a ingestão de hidratos de carbono durante a atividade física ao que um atleta realmente absorve e utiliza, não para ter apenas uma recomendação geral de 90 gramas de hidratos de carbono por hora para todos, mas para adaptar esse valor às necessidades e capacidades do atleta.

Ousa prever o que as pesquisas futuras irão descobrir?

Boa pergunta. Ainda há incógnitas com as quais estamos a lidar.

A próxima coisa a explorar é o que acontece quando saímos do laboratório.

Atualmente, todas as pesquisas são feitas em laboratórios com temperatura de 18 °C, 30% de humidade e condições controladas. As coisas desmoronam quando chegamos a condições extremas, hipoxia, quando entramos no calor.

Temos de fazer mais investigação para compreender melhor o que acontece exatamente e como prevenir isso.

Como é que as marcas de nutrição desportiva se vão adaptar?

Parece que, neste momento, todos se estão a copiar uns aos outros. Já nos copiaram. Acho que ficaram sem ideias.

Mas, provavelmente, mais cedo ou mais tarde, alguém vai criar um produto de qualidade que vai definir um novo padrão?

Duvido. Não conseguiram pôr em prática a proporção 1:0,8, que é conhecida há uma década, e nós fomos os primeiros a fazê-lo há dois anos.

Porque é que os fabricantes não estão mais atualizados?

Todos dizem que a ciência está por trás da prática. Na realidade, a prática está por trás da ciência. Isso é contrário ao que acreditamos, mas não conhecer a ciência é problemático.

A ciência tem as respostas para as perguntas feitas por treinadores e atletas, mas eles não conseguem aceder a esse conhecimento. E os fabricantes muitas vezes buscam soluções em coisas que podem não ser importantes.

Concentram-se nos detalhes, mas negligenciam os fundamentos. Por exemplo, concentram-se no tipo de maltodextrina que colocam no seu produto, mas negligenciam a proporção de maltodextrina e frutose, que é muito mais importante do que o tipo, uma vez que não há estudos que comprovem que o tipo de maltodextrina tenha qualquer influência.

Fazem promessas ocas.

Então acha que em 2040 as coisas estarão relativamente iguais às de hoje, no que diz respeito à nutrição desportiva?

Sim. Não vejo como a fisiologia e o conhecimento poderiam mudar tanto. Espero que alguns mitos sejam desmascarados, mas, em geral, prevejo que as coisas continuem iguais.

Há alguma questão em aberto?

Depende da área de cada um.

O magnésio é definitivamente um mineral que não precisamos durante a atividade física.

Há outras questões. A frutose é saudável ou não? Os produtos lácteos são saudáveis ou não? Recentemente, deparei-me com um debate sobre aveia versus arroz.

Porque é que a maioria dos atletas de elite come aveia ao pequeno-almoço? Sou da opinião de que a aveia não é a melhor opção para o pequeno-almoço quando o início da corrida é próximo da hora do pequeno-almoço, pois contém muita fibra, o que pode causar problemas digestivos.

Descobre o momento ideal para incorporar fibras alimentares na tua dieta, essenciais para otimizar o desempenho.

Um dos argumentos a favor da aveia em vez do arroz é que a aveia é mais saudável. Mas isso leva à pergunta: o que é um alimento saudável?

E se invertemos a pergunta, se estamos doentes, vamos melhorar mais rapidamente se comermos aveia em vez de arroz?

Não, não vamos.

Ouvimos em todo o lado que as fibras são saudáveis, por isso talvez pensemos que os alimentos com mais fibras são automaticamente mais saudáveis.

Sim. Mais uma vez, vemos pessoas a pensar que o que funciona melhor para uma pessoa sedentária faz sentido para um atleta de elite no dia da corrida. Não é esse o caso.

Não tenho nada contra a aveia durante a semana, quando se faz treino leve ou se treina à noite, mas no dia da corrida, a aveia está fora de questão. Pelo menos na minha opinião.

Isso é consequência da visão limitada de que vemos os alimentos como saudáveis em termos absolutos e não como algo que satisfaz as nossas necessidades?

Sim. As pessoas empanturram-se de gorduras saudáveis, ganham peso e pensam que estão saudáveis. Não, ganhaste peso e estás gordo, não estás saudável de forma alguma.

Tim, obrigado pelo seu tempo.