Queres melhorar o desempenho? Aprende a gerir o glicogénio

O glicogénio é um termo frequentemente utilizado nos desportos de endurance.

Mas o que é o glicogénio e porque é que é importante para ti?

Continua a ler para saber o que é o glicogénio, como geri-lo e porque é que o glicogénio é fundamental para melhorares o teu desempenho atlético.

O que é o glicogénio?

Em termos simples, o glicogénio é uma forma de glucose que o corpo armazena para obter energia rápida, principalmente nos músculos e no fígado.

Para encher as reservas de glicogénio, é necessário consumir hidratos de carbono.

Sempre que consomes hidratos de carbono, o teu corpo digere-os e transforma-os em glucose. O corpo utiliza a glucose para obter energia e transforma a glucose extra em glicogénio para ser utilizada mais tarde como energia. Este processo é designado por síntese de glicogénio ou glicogénese.

Sendo a principal fonte de energia do organismo, o glicogénio desempenha obviamente um papel importante na manutenção das funções corporais, o que inclui a atividade física e mental.

Quando as reservas de glicogénio ficam muito reduzidas, a tua capacidade de manter a intensidade do exercício pode diminuir significativamente. Como atleta de endurance, isto é algo que deves ter em mente!

Qual é a quantidade de glicogénio armazenada no corpo?

O corpo pode armazenar cerca de 100 gramas de glicogénio no fígado.

Também pode armazenar glicogénio nos músculos, cerca de 1 a 2% da massa muscular, o que em média significa cerca de 400 gramas.

O glicogénio também é armazenado em quantidades muito pequenas noutros tecidos, como o cérebro, os rins e até as células sanguíneas.

Dependendo da tua massa muscular e da capacidade de armazenar glicogénio, o teu corpo pode armazenar entre 500 e 600 gramas de glicogénio.

Quando é que o corpo utiliza o glicogénio?

Quando a glucose não está disponível, o corpo utiliza o glicogénio hepático para gerir os níveis de glucose no sangue. Isto porque apenas o glicogénio hepático pode ser fornecido a outras partes do corpo.

Por outro lado, o glicogénio muscular só pode ser utilizado para alimentar a atividade do músculo específico em que está armazenado.

Além disso, à medida que a intensidade do exercício aumenta, o organismo tende a depender mais dos hidratos de carbono, incluindo o glicogénio muscular, como fonte de energia.

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O corpo pode armazenar cerca de 500 gramas de glicogénio nos músculos e no fígado para ser utilizado como energia rápida quando a glucose não está disponível.

O glicogénio durante o exercício

Durante o exercício, especialmente o exercício de endurance intenso, o teu corpo precisa de muita energia. À medida que a intensidade do exercício aumenta, as necessidades energéticas também aumentam, enquanto o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo diminui e a digestão pode tornar-se menos eficiente.

Isto significa que o glicogénio se torna cada vez mais importante, uma vez que o teu corpo dependerá das reservas de glicogénio para continuar a funcionar.

Durante exercício intenso e prolongado, as reservas de glicogénio podem ficar substancialmente reduzidas, sobretudo se não consumires hidratos de carbono durante a atividade. À medida que a disponibilidade de glicogénio diminui, a tua capacidade de manter a intensidade do exercício pode reduzir-se significativamente — o fenómeno que os atletas de endurance muitas vezes descrevem como “ter uma quebra” ou “bater no muro”.

Por esta razão, os atletas de resistência prestam especial atenção ao glicogénio e utilizam várias estratégias para manter as reservas de glicogénio tão cheias quanto possível.

Consumir hidratos de carbono durante exercício prolongado pode fornecer uma fonte adicional de glicose e reduzir a dependência do glicogénio armazenado.

Uma vez que as reservas de glicogénio estão diretamente ligadas à ingestão de hidratos de carbono, a maior parte destas estratégias gira em torno da alimentação.

Vamos ver como funciona.

Como gerir o glicogénio com a alimentação?

Para manter as reservas de glicogénio tão cheias quanto possível, é necessário ingerir uma quantidade suficiente de hidratos de carbono.

Mas a simples ingestão de grandes quantidades de hidratos de carbono não é a solução. Deves também respeitar a capacidade do seu corpo para digerir os hidratos de carbono e os limites naturais das tuas reservas de glicogénio. Embora ambos possam ser melhorados com o treino, não deixam de existir limites.

Para gerires corretamente as reservas de glicogénio, deves consumir hidratos de carbono antes, durante e após o exercício.

Reservas de glicogénio antes do exercício

O ideal é dar início ao exercício de endurance com as reservas de glicogénio totalmente carregadas.

Para o conseguir, os atletas utilizam uma estratégia denominada carga de hidratos de carbono (carb loading). Basicamente, isto implica a ingestão de muitos hidratos de carbono nos dias (ou horas) que antecedem a atividade física.

Embora existam várias estratégias pormenorizadas sobre a melhor forma de realizar a carga de hidratos de carbono, podes seguir estas orientações simples.

• Come principalmente hidratos de carbono de ação rápida e de elevado índice glicémico.
  
• Evita comer demasiadas fibras alimentares, pois pode causar problemas digestivos.
  
• Demora pelo menos um dia inteiro para encher adequadamente as tuas reservas de glicogénio, mas se isso não for possível, toma um pequeno-almoço repleto de hidratos de carbono de ação rápida.
  

Enche as tuas reservas de glicogénio antes do exercício com uma carga de hidratos de carbono.

Reservas de glicogénio durante do exercício

Durante um esforço intenso, o objetivo é preservar as reservas de glicogénio pelo maior tempo possível.

Para tal, é necessário manteres uma ingestão suficiente de hidratos de carbono. A quantidade necessária depende da intensidade do teu exercício e da tua preparação física, mas uma regra geral é de 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora.

A fonte ideal de hidratos de carbono é uma combinação de dois açúcares simples, a glucose e a frutose.

A glicose é rapidamente absorvida e pode fornecer uma fonte adicional de hidratos de carbono durante o exercício.

A frutose e a glicose são absorvidas através de diferentes mecanismos de transporte intestinal. Consumi-las em conjunto pode aumentar a absorção de hidratos de carbono em comparação com a ingestão de glicose isoladamente, sobretudo quando a ingestão de hidratos de carbono é elevada.

Para manter uma tal ingestão de hidratos de carbono, os atletas utilizam principalmente géis energéticos e bebidas isotónicas, mas por vezes também utilizam outras fontes de alimentos, como gomas, bananas ou pão branco.

Os géis energéticos e as bebidas com hidratos de carbono são formas práticas de consumir hidratos de carbono durante exercício de endurance prolongado.

Reservas de glicogénio após o exercício

Após várias horas de exercício intenso, as reservas de glicogénio podem ficar substancialmente reduzidas, mesmo quando consomes hidratos de carbono durante o exercício.

Deves reabastecer essas reservas de glicogénio o mais rapidamente possível.

Repor as reservas de glicogénio faz parte da recuperação, que também inclui proteína para contribuir para a manutenção da massa muscular e a reposição dos líquidos e eletrólitos perdidos durante o exercício.

Embora possas obter estes nutrientes através da alimentação, as bebidas de recuperação são uma forma prática de consumir hidratos de carbono, proteína e eletrólitos após o exercício.

Uma bebida de recuperação é uma forma prática de consumir hidratos de carbono após o exercício.

Efeitos negativos da depleção de glicogénio

O principal efeito negativo da depleção de glicogénio é a falta de energia. Quer sejas um atleta de resistência ou um profissional de escritório, o teu corpo precisa de energia para sustentar a atividade física e mental.

O exercício prolongado ou exigente pode representar um stress fisiológico para o organismo e, ao mesmo tempo, reduzir as reservas de glicogénio muscular.

Existem vários efeitos negativos do stress a longo prazo, que é algo que afeta diversos atletas de endurance.

• Uma recuperação insuficiente pode reduzir a qualidade dos treinos e o rendimento.
• As doenças e lesões impedem que treine e progrida.
• O conjunto de situações impede que atinja todo o seu potencial atlético.

Como o esgotar dos stocks de glicogénio é um processo normal nos desportos de endurance, o stress é um fator constante a que deves estar atento. Além disso, podes sofrer de stress devido aos teus processos mentais. Nesse caso, vê estas dicas úteis de um psicólogo desportivo.

Conclusão

O glicogénio é a glucose armazenada como energia nos músculos e no fígado.

Durante exercício intenso, as reservas de glicogénio podem ficar substancialmente reduzidas ao longo do tempo, o que pode diminuir a tua capacidade de manter o rendimento.

Para manter a disponibilidade de hidratos de carbono, consome hidratos de carbono antes e durante exercício prolongado e, após o exercício, como parte da recuperação.

Os géis energéticos e as bebidas isotónicas são formas práticas de consumir hidratos de carbono durante exercício prolongado. Após o exercício, uma bebida de recuperação pode fornecer uma fonte prática de hidratos de carbono e proteína.