Recuperação muscular: tudo o que precisas de saber

A recuperação após o treino é uma estratégia nutricional utilizada pelos atletas para reabastecer as reservas de glicogénio, alimentar os músculos e reidratar o corpo após o exercício.

É frequentemente utilizado em conjunto com o abastecimento e a carga com hidratos de carbono, mas também pode ser utilizado como uma estratégia autónoma após qualquer atividade física.

Neste blog, aprenderás tudo o que precisas de saber sobre a recuperação muscular adequada.

O Que é a Recuperação Muscular Após o Treino?

A recuperação muscular após o treino é o ato de fornecer ao teu corpo três nutrientes vitais imediatamente após o exercício:

• hidratos de carbono
  
• proteína
• minerais

O objetivo da recuperação muscular é permitir que o teu corpo reponha rapidamente os níveis de energia, repare e desenvolva os tecidos musculares e reponha os eletrólitos perdidos através do suor durante o exercício.

Uma recuperação muscular adequada permite-te reduzir a fadiga e as dores musculares e sentires-te com mais energia e motivado para a próxima sessão de treino. A longo prazo, uma recuperação muscular adequada também previne doenças e lesões, uma vez que te permite manter um sistema imunitário forte e ajuda o corpo a funcionar de forma ótima.

Por outro lado, a falta de uma recuperação adequada tem o efeito oposto, conduzindo à fadiga, dores musculares e funções corporais prejudicadas e, durante um período prolongado de tempo, stress crónico, sistema imunitário enfraquecido e maior probabilidade de doenças e lesões.

O objetivo da recuperação é fornecer ao teu corpo hidratos de carbono, proteínas e minerais imediatamente após o exercício.

Os Nutrientes Vitais para a Recuperação

Para recuperar adequadamente após o exercício, é necessário fornecer ao seu corpo hidratos de carbono, proteínas e eletrólitos nos 30 minutos seguintes ao exercício.

Hidratos de Carbono para a Recuperação

Após o exercício, as reservas de glicogénio do organismo estão reduzidas ou, em caso de exercício prolongado de alta intensidade, completamente esgotadas.

Reabastecer as reservas de glicogénio deve ser uma das tuas principais prioridades, uma vez que os baixos níveis de energia, conduzem a um aumento dos níveis de stress. Sem energia adequada, o seu corpo não será capaz de funcionar corretamente, pelo que deves sempre tentar gerir o stress.

Os baixos níveis de energia e o aumento do stress também conduzem a um sistema imunitário enfraquecido. Se não reconheces a importância de um sistema imunitário forte, não te esqueças de corrigir esse erro agora!

Muitos atletas apressam-se a consumir proteínas após o exercício, mas por muito importante que a proteína seja, a sua eficiência será significativamente menor se as suas reservas de glicogénio estiverem vazias.

A melhor fonte de hidratos de carbono para reabastecer rapidamente as tuas reservas de glicogénio é uma combinação de glicose e frutose. Estes dois açúcares simples são rapidamente absorvidos pelo organismo e armazenados como glicogénio nos músculos e no fígado.

Os hidratos de carbono aumentam os teus níveis de energia, o que os torna cruciais para a recuperação muscular após o treino.

Proteína para a Recuperação

Há muito que as proteínas são consideradas o nutriente ideal para a recuperação muscular, o que é perfeitamente razoável, uma vez que são necessárias para reparar os músculos danificados e desencadear o crescimento muscular. Mas não te esqueças que a recuperação muscular ideal também requer hidratos de carbono.

Existem muitas fontes de proteínas perfeitamente viáveis, pelo que podes escolher a fonte que desejares.

No entanto, há um aspeto a considerar - o rácio entre hidratos de carbono e proteínas. Há vários rácios diferentes a serem utilizados, tais como 2:1 ou 3:1, mas a investigação parece confirmar que, para um atleta de endurance, o rácio ideal é 4:1.

Sabias que os atletas de endurance precisam de mais proteínas do que os halterofilistas?

Minerais para a Recuperação

Seja qual for a tarefa que o seu corpo queira fazer, precisa de um eletrólito para a levar a cabo. Os eletrólitos, que são simplesmente minerais depois de entrarem na corrente sanguínea, são quem controla praticamente tudo.

Após o exercício físico, muitos minerais terão saído do corpo através do suor, pelo que é fundamental repô-los imediatamente.

Os minerais que precisas de repor são:

• cloreto de sódio, também conhecido como sal,
• potássio,
• cálcio,
• magnésio.

É difícil obter todos estes minerais através dos alimentos, por isso recomendamos suplementos de eletrólitos.

Se estiveres interessado nas quantidades exatas de minerais a repor durante e após o treino, consulta este artigo.

A Melhor Maneira de Recuperar Após o Treino

Uma recuperação ótima exige que forneças ao teu corpo todos os nutrientes necessários (hidratos de carbono, proteínas e minerais) nos 30 minutos seguintes ao treino.

Isto é difícil de fazer com alimentos normais por duas razões:

• é pouco prático,
• é difícil obter todos os nutrientes de que necessitas.

É por isso que os atletas utilizam bebidas de recuperação.

Uma bebida de recuperação de alta qualidade contém todos os nutrientes de que necessitas:

• a combinação perfeita de açúcares de ação rápida,
• a quantidade correta de proteínas de alta qualidade,
• a concentração ideal de minerais.

Com a variedade de bebidas de recuperação disponíveis no mercado, nem todas ideais, é importante que escolhas uma bebida de recuperação em que possas confiar.

Conclusão

A recuperação após o treino é uma estratégia nutricional utilizada por todos os tipos de atletas para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para reabastecer as reservas de glicogénio, reparar e desenvolver os músculos e reidratar.

Para recuperar, o corpo necessita de hidratos de carbono, proteínas e minerais nos 30 minutos seguintes ao exercício. A forma mais eficiente de fornecer estes nutrientes é através de uma bebida de recuperação.

Cuidar de uma recuperação adequada permitir-te-á ter o melhor desempenho durante um período de tempo prolongado e atingir todo o teu potencial atlético, evitando o stress, a doença e as lesões.