Quando corres uma maratona ou uma meia-maratona, para além de uma preparação adequada, a nutrição é uma parte importante da tua estratégia para o dia da prova.
Em termos de nutrição antes, durante e depois de uma maratona, tudo se resume a três estratégias nutricionais essenciais: carregamento de hidratos de carbono, abastecimento e recuperação muscular.
Neste artigo, vais descobrir tudo o que precisas de saber sobre nutrição para uma maratona.
O que comer antes de uma maratona?
Antes de uma maratona, deves consumir bastantes alimentos ricos em hidratos de carbono. Esta estratégia nutricional, conhecida como carregamento de hidratos de carbono, consiste em aumentar a ingestão de hidratos de carbono antes de um esforço de endurance prolongado.
Existem várias abordagens ao carregamento de hidratos de carbono, mas acreditamos, tal como defende o reconhecido nutricionista Dr. Tim Podlogar, que uma estratégia de carregamento durante 1 dia é suficiente.
Quando fazes o carregamento de hidratos de carbono, há alguns aspetos a ter em conta:
- Consome uma grande quantidade de alimentos ricos em hidratos de carbono, como arroz branco, massa branca, pão branco ou até gomas.
- Modera o consumo de alimentos ricos em gordura, para teres mais espaço para os hidratos de carbono.
- Considera reduzir o consumo de alimentos ricos em fibra, sobretudo se sabes que não os toleras bem antes de uma prova.
- Não alteres repentinamente a tua rotina habitual de treino no dia anterior à maratona.
- Por outro lado, o Dr. Tim Podlogar recomenda uma sessão de treino em jejum antes de iniciares o carregamento de hidratos de carbono.
Antes de uma maratona, concentra-te em consumir bastantes hidratos de carbono através de alimentos que conheces e sabes que toleras bem.
O que comer durante uma maratona?
A estratégia nutricional utilizada durante uma maratona chama-se abastecimento. De forma simples, consiste em ingerir hidratos de carbono durante a prova.
Aqui tens algumas dicas rápidas:
- Durante uma maratona, os hidratos de carbono simples são uma opção prática e fácil de consumir em movimento.
- A combinação de glicose e frutose é frequentemente utilizada no abastecimento para endurance. Os nossos produtos utilizam um rácio de glicose para frutose de 1:0,8 ou 2:1.
- Não te esqueças da hidratação. Para além dos líquidos, os eletrólitos também fazem frequentemente parte de uma estratégia de abastecimento para a maratona.
- Antes de experimentares qualquer estratégia de abastecimento numa maratona, prepara o teu sistema digestivo e testa-a durante os treinos.
Duas opções práticas para te abasteceres durante uma maratona são uma bebida desportiva e um gel energético.
Mais à frente neste artigo, recomendamos a utilização do gel energético 2:1 Gel e da bebida isotónica 2:1 Drink.
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Objetivos nutricionais para a maratona
Antes de vermos as nossas recomendações específicas sobre o que consumir durante uma maratona e uma meia-maratona, vamos analisar os teus objetivos nutricionais.
Há três elementos que deves ter em conta durante uma maratona:
- Hidratos de carbono
- Água
- Minerais, também conhecidos como eletrólitos
Em relação aos hidratos de carbono, faz mais sentido falar da ingestão por hora, uma vez que a duração da corrida pode variar bastante.
Os corredores de alto nível consomem até 90 g de hidratos de carbono por hora e, em casos extremos, até mais. No entanto, trata-se de uma ingestão muito elevada que exige preparação física e treino intestinal.
Uma nutrição adequada é uma parte essencial da maratona.
Para muitos corredores, 45 a 60 g de hidratos de carbono por hora podem ser um ponto de partida prático. Dependendo da marca que utilizares, isto corresponde aproximadamente a 1 dose de uma bebida isotónica e 1 a 2 géis energéticos.
Além disso, dependendo da tua estratégia de carregamento de hidratos de carbono, recomendamos o consumo de 1 gel energético nos 30 minutos anteriores à maratona.
Com isto em mente, vamos ver o que podes consumir durante uma maratona e uma meia-maratona.
O que comer durante a maratona?
Uma maratona é uma prova de endurance exigente, por isso é importante teres um plano de abastecimento e hidratação.
Consome 1 dose de 2:1 Drink por hora. Cada dose fornece 30 g de hidratos de carbono provenientes de glicose e frutose num rácio de 2:1, além de 100 mg de sódio.
Complementa a tua ingestão de hidratos de carbono com 2:1 Gel. Cada gel fornece 30 g de hidratos de carbono provenientes de glicose e frutose num rácio de 2:1, além de 100 mg de sódio.
Se a tua estratégia for consumir 60 g de hidratos de carbono por hora e o teu tempo estimado for de 3h30, precisarás de consumir 210 g de hidratos de carbono no total.
Tabela de ingestão de hidratos de carbono
| Fonte | Doses | Total de hidratos de carbono |
| Bebida desportiva | 3 | 90 g |
| Gel energético | 4 | 120 g |
| Total: | 7 | 210 g |
Podes distribuir os 4 géis energéticos ao longo da prova aproximadamente nos seguintes momentos:
- 1h05
- 1h45
- 2h25
- 3h05
Para uma maratona de 4h00, aumenta o total para aproximadamente 240 g, ou seja, 8 doses de 2:1 Gel e/ou 2:1 Drink.
Para uma maratona de 3h00, aponta para aproximadamente 180 g, ou seja, 6 doses no total.
A combinação exata de géis e bebida pode ser ajustada de acordo com a tua estratégia individual de abastecimento e hidratação.
Os produtos Nduranz têm diferentes quantidades de hidratos de carbono por dose, por isso tem isso em conta quando planeares o teu abastecimento.
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O que comer durante uma meia-maratona?
Como a meia-maratona é mais curta, a tua ingestão total de hidratos de carbono durante a prova será, normalmente, inferior à de uma maratona.
Se o teu tempo estimado for de 1h30, consome cerca de 1,5 doses de 2:1 Drink ao longo da prova e 1 gel energético aproximadamente à 1h05.
Se o teu tempo estimado for de 2h00, consome 2 doses de 2:1 Drink ao longo da prova e 2 géis energéticos, aproximadamente à 1h05 e à 1h35.
Ajusta a ingestão de acordo com a tua estratégia individual de abastecimento e hidratação e testa a tua nutrição para o dia da prova durante os treinos.
O que comer depois da maratona?
Depois de cruzares a meta, está na hora de pensar na recuperação.
A tua nutrição após a maratona deve incluir:
- Hidratos de carbono
- Proteína
- Líquidos e eletrólitos
É a isto que chamamos nutrição de recuperação. E depois de 42 km de corrida, provavelmente não te vai apetecer preparar logo uma refeição completa.
É aqui que uma bebida de recuperação pode ser útil. É uma forma prática de consumir hidratos de carbono, proteína e outros nutrientes de uma só vez.
Recovery Whey Formula é uma opção prática para depois da maratona, combinando hidratos de carbono e proteína num rácio de 4:1.Conclusão
Acertar na nutrição para a maratona passa por três estratégias principais: carregamento de hidratos de carbono, abastecimento e recuperação.
Para uma maratona, o nosso exemplo de plano de abastecimento inclui 1 dose de bebida desportiva por hora e 4 géis energéticos distribuídos ao longo da prova.
Para uma meia-maratona, podes continuar a consumir 1 dose de bebida desportiva por hora, juntamente com 1 a 2 géis energéticos, dependendo do teu tempo estimado.
Seja qual for a estratégia de abastecimento que escolheres, testa-a primeiro nos treinos para perceberes como o teu corpo reage.
E não te esqueças do panorama geral. Treino consistente, alimentação diária, recuperação e gestão do stress fazem parte da preparação para a tua próxima prova.
2:1 Gel
2:1 Drink
2:1 Bar
