Quando corres uma maratona ou uma meia-maratona, para além de uma preparação adequada, a alimentação desempenha um papel fundamental na tua performance.
Em termos de nutrição antes, durante e depois de uma maratona, tudo se resume a três estratégias nutricionais essenciais: carregamento de hidratos de carbono, abastecimento e recuperação muscular.
Neste blog, aprenderás tudo o que precisas de saber sobre a nutrição adequada para uma maratona de corrida.
O que comer antes de uma maratona?
Antes de uma maratona, deves comer muitos hidratos de carbono rápidos. Esta estratégia nutricional chama-se carregamento de hidratos (carb loading em inglês). O objetivo é encher as tuas reservas de glicogénio o mais possível antes da maratona.
Há muitas abordagens diferentes que podes adotar para a tua estratégia de carregamento de hidratos de carbono, mas acreditamos, como também confirmado pelo famoso nutricionista Dr. Tim Podlogar, que 1 dia será suficiente.
Quando carregas os hidratos de carbono, há algumas coisas a ter em conta:
- Consome uma grande quantidade de hidratos de carbono rápidos, como arroz branco, massa branca, pão branco ou mesmo gomas.
- Evita as gorduras, pois só aumentam a tua ingestão calórica sem encher simultaneamente as tuas reservas de glicogénio.
- Evita as fibras alimentares porque sobrecarregam o teu aparelho digestivo e podem causar problemas durante a maratona.
- Não treines na véspera da maratona, pois isso vai esgotar as reservas de glicogénio que queres manter cheias.
- Por sua vez, o Dr. Tim Podlogar recomenda uma sessão de treino em jejum antes de começares a carregar com os hidratos de carbono.
Antes de uma maratona, deves comer bastantes hidratos de carbono rápidos para encher as reservas de glicogénio.
O que comer durante uma maratona?
A estratégia nutricional utilizada durante uma maratona chama-se “abastecimento” (fueling em inglês). O abastecimento consiste em fornecer hidratos de carbono rápidos ao corpo como uma fonte externa de energia. O objetivo é abrandar o consumo de glicogénio.
Aqui tens algumas dicas rápidas:
- Os açúcares simples funcionam melhor, pois são rapidamente absorvidos pelo teu sistema, que é exatamente o que precisas durante uma maratona.
- O ideal é uma combinação de glucose e frutose, de preferência na proporção de 1:0,8, considerada a melhor pela investigação científica.
- Não te esqueças da hidratação. Para te hidratares corretamente, tens de consumir água e a concentração correta de minerais.
- Antes de tentares qualquer estratégia de abastecimento numa maratona, prepara o teu sistema digestivo e testa-o durante o treino.
Os suplementos alimentares mais eficazes para utilizar durante uma maratona de corrida são a bebida isotónica e o gel energético.
Neste blog, recomendamos-te a utilização do gel energético 4Energy Gel e da bebida desportiva isotónica 4Energy Drink.
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Objetivos nutricionais para a maratona
Antes de analisarmos as nossas recomendações específicas sobre o que comer durante uma maratona e uma meia-maratona, vamos analisar os teus objetivos nutricionais.
Há três coisas que precisas de consumir durante uma maratona:
- Hidratos de carbono
- Água
- Minerais mais conhecidos como eletrólitos
Em termos de hidratos de carbono, faz mais sentido falar da tua ingestão horária, uma vez que a duração da tua corrida pode variar muito.
Os corredores de alto nível consomem até 90 gramas de hidratos de carbono por hora (em casos extremos, até mais). Mas esta é uma ingestão muito elevada que requer preparação física e treino intestinal.
Uma alimentação correta é uma parte essencial de uma maratona.
Para a maioria dos atletas, consumir entre 45 a 60 gramas por hora deve ser suficiente. Dependendo da marca que utilizares, isto equivale aproximadamente a 1 dose de uma bebida desportiva isotónica e 1 a 2 géis energéticos.
Além disso, dependendo da tua estratégia de carregamento de hidratos de carbono, recomendamos o consumo de 1 gel energético nos 30 minutos anteriores à maratona.
Com isto em mente, vamos ver o que deves consumir exatamente durante uma maratona e uma meia-maratona.
O que comer durante a maratona?
Uma maratona é um evento de endurance muito intenso que provavelmente esgotará totalmente as tuas reservas de glicogénio, pelo que tens de fazer uma nutrição desportiva adequada.
Consome 1 dose de uma bebida desportiva isotónica por hora. Isto representa 26 gramas de hidratos de carbono.
Consome 4 a 6 géis energéticos distribuídos ao longo da maratona. Um gel energético contém 22 gramas de hidratos de carbono, o que representa um total de 88 a 132 gramas de hidratos de carbono.
Se a tua estratégia é consumir 60 gramas de hidratos de carbono por hora e o teu tempo estimado é de 3:30 horas, precisas de consumir 210 gramas de hidratos de carbono no total.
Tabela de ingestão de hidratos de carbono
| Fonte | Doses | Total de hidratos de carbono |
| Bebida desportiva isotónica | 3 | 78 gramas |
| Gel energético | 4 a 6 | 88 a 132 gramas |
| Total: | 166 a 210 gramas |
Uma vez que 60 gramas de hidratos de carbono por hora é um consumo razoavelmente elevado, não precisas de consumir a totalidade dos 6 géis energéticos. A nossa recomendação é que consumas 5 géis energéticos, um de cada vez, nos seguintes intervalos:
- 1:05 h
- 1:40 h
- 2:10 h
- 2:40 h
- 3:10 h
Se o teu tempo estimado é de 4:00 h, adiciona um gel energético às 3:40 h. Se o teu tempo estimado é de 3:00 h, só precisas de consumir 4 géis energéticos.
Tem também em atenção que estes valores são expressos para o 4Energy Gel e a 4Energy Drink, o que também se aplica à maioria das bebidas desportivas isotónicas e géis energéticos, mas não a todos.
Por exemplo, os suplementos da Nduranz são criados para atletas de alto nível e contêm o dobro da quantidade de hidratos de carbono, por isso tem isso em mente se usares produtos Nduranz.
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O que comer durante uma meia maratona?
Ao contrário da maratona, a meia-maratona não esgota totalmente as tuas reservas de glicogénio. Por este motivo, não precisas de consumir tantos hidratos de carbono.
Mesmo assim, recomendamos que consumas 1 dose de uma bebida desportiva isotónica por hora e 1 a 2 géis energéticos durante a meia maratona.
Se o teu tempo estimado for 1:30 h, consome 1,5 doses de uma bebida isotónica e um gel energético à 1:05 h.
Se o teu tempo estimado for 2:00 h, consome 2 doses de uma bebida isotónica (uma por hora) e 2 géis energéticos às 1:05 h e 1:35 h.
O que comer depois da maratona?
Após qualquer exercício intenso, o teu corpo necessita dos seguintes nutrientes no espaço de 30 minutos:
- Hidratos de carbono para reabastecer as reservas de glicogénio
- Proteína para reconstruir os tecidos musculares
- Minerais para permitir que o teu corpo se reidrate
A isto chama-se recuperação, e a forma mais eficaz de o fazer é utilizando uma bebida de recuperação.
Recovery Whey Formula é a bebida de recuperação ideal depois de uma maratona, uma vez que contém a proporção 4:1 de hidratos de carbono para proteínas, que é considerada a melhor para depois de uma corrida intensa.Outras dicas para a nutrição na corrida
Agora já sabes o que comer antes, durante e depois de uma maratona ou meia-maratona, mas a nutrição desportiva é mais do que isso.
Cuidar bem do teu corpo em todos os momentos é vital se quiseres preservar e melhorar o teu desempenho na corrida, o que certamente se refletirá nos teus resultados na maratona.
Como corredor, cuidar do teu sistema imunitário é extremamente importante, uma vez que te permite evitar doenças e lesões, o que, por sua vez, te possibilita treinar e progredir de forma consistente
Immuno contém todas as vitaminas e minerais essenciais de que necessitas como atleta para reforçar eficazmente o teu sistema imunitário.
Um dos fatores mais importantes relacionados com o teu sistema imunitário é o stress, algo a que os corredores estão sujeitos em grande quantidade. Por esta razão, deves definitivamente manter os teus níveis de stress sob controlo.
Uma das formas de os atletas gerirem os seus níveis de stress é através da utilização de adaptógenos, como o ashwagandha. E se estiveres sob stress devido às tuas expectativas antes da maratona, consulta as dicas do nosso psicólogo desportivo.
Finalmente, há uma coisa chamada VO2 max. O VO2 max pode ter um grande impacto no teu desempenho na maratona, mas, felizmente, há formas de o aumentar. A melhor maneira é seguires um plano bem estruturado e sustentá-lo com os suplementos alimentares corretos.
É importante que mantenhas um sistema imunitário forte, o que também significa que tens de aprender a gerir o stress causado por treinos de corrida intensos.
Conclusão
Garantir uma nutrição adequada para uma maratona de corrida requer que utilizes as três estratégias nutricionais essenciais: carregamento de hidratos de carbono, abastecimento e recuperação muscular.
Durante uma maratona, deves procurar consumir 1 bebida desportiva isotónica por hora e 4 a 6 géis energéticos distribuídos ao longo da prova.
Durante uma meia maratona, deves continuar a consumir 1 bebida desportiva isotónica por hora e 1 a 2 géis energéticos ao longo da prova, dependendo do tempo estimado.
Antes de tentares qualquer estratégia de abastecimento, certifica-te de que a testas durante o treino para evitar problemas digestivos durante a maratona.
Para manter o teu desempenho atlético a longo prazo, protege o teu sistema imunitário, aprende a gerir os níveis de stress e considera a possibilidade de melhorar o teu VO2 max.
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