Quando os treinos ficam mais longos e exigentes, a nutrição durante o exercício é algo em que tens de pensar.
Em conjunto com a carga de hidratos de carbono antes de provas de endurance exigentes e a nutrição pós-exercício, faz parte de uma estratégia de nutrição para endurance bem planeada.
Então, de quantos hidratos precisas? E qual é a forma mais simples de os consumir enquanto pedalas ou corres? Vamos por partes.
O que é o abastecimento?
O abastecimento consiste na ingestão planeada de hidratos de carbono durante o exercício. Podes obter esses hidratos através de bebidas isotónicas, géis energéticos ou alimentos ricos em hidratos de carbono.
Quanto mais longa e exigente for a sessão, maior deve ser a atenção à ingestão de hidratos de carbono.
Durante esforços prolongados, os hidratos de carbono são uma parte importante da estratégia de abastecimento de um atleta.E quando a intensidade aumenta, comer alimentos convencionais nem sempre é prático. É por isso que os produtos de nutrição desportiva utilizam fontes de hidratos de carbono fáceis de consumir, como glicose, maltodextrina, e frutose.
O abastecimento consiste na ingestão planeada de hidratos de carbono durante o exercício.
Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício
Não existe um valor que funcione para todos os treinos, provas ou atletas. A quantidade de hidratos de carbono que deves consumir depende de quanto tempo vais treinar e da intensidade do esforço, mas também do que funciona para ti nos treinos.
Em sessões de endurance mais longas e exigentes, as estratégias de nutrição desportiva utilizam frequentemente ingestões de hidratos de carbono entre 60 e 90 g por hora.
Mas isso não significa que tenhas de consumir 90 g em cada hora de todos os treinos. O teu abastecimento deve estar ajustado às exigências de cada sessão. E se planeias aumentar a ingestão de hidratos no dia da prova, testa primeiro essa estratégia nos treinos.
Nrgy Drink 90 fornece 90 g de hidratos de carbono por dose para atletas que seguem uma estratégia de abastecimento rica em hidratos de carbono. Também é comum encontrares glicose e frutose utilizadas em conjunto na nutrição para endurance. São absorvidas através de diferentes transportadores intestinais, razão pela qual esta combinação é frequente em estratégias com uma elevada ingestão de hidratos de carbono.
E é aqui que os produtos específicos para endurance se tornam particularmente úteis: sabes exatamente quantos gramas de hidratos de carbono levas contigo e quantos estás a consumir.
Ajusta a ingestão de hidratos de carbono à sessão e pratica a tua estratégia de abastecimento nos treinos.
Melhores fontes de hidratos de carbono para o abastecimento
Não precisas de recorrer a um produto de nutrição desportiva sempre que queres consumir hidratos de carbono.
Bananas, pão e outros alimentos ricos em hidratos de carbono também cumprem essa função. Mas quando treinas intensamente ou estás em prova, a praticidade faz a diferença.
É aí que a nutrição desportiva ganha vantagem.
Géis energéticos e bebidas com hidratos de carbono simplificam tudo: são fáceis de transportar, fáceis de consumir e permitem controlar facilmente a ingestão.
Isto significa que:
- sabes quantos hidratos de carbono levas contigo,
- podes planear a tua ingestão por hora,
- são fáceis de consumir em movimento,
- e foram desenvolvidos a pensar nos desportos de endurance.
Para sessões de endurance mais longas, hidratos de carbono, líquidos e eletrólitos são três elementos que vale a pena ter em conta quando planeias o que vais levar contigo.
As estratégias com uma elevada ingestão de hidratos de carbono também combinam frequentemente glicose e frutose. Os produtos de nutrição desportiva utilizam diferentes rácios glicose - frutose, incluindo 2:1 e 1:0,8.
Durante esforços intensos, uma estratégia de abastecimento bem planeada ajuda-te a manter a ingestão de hidratos de carbono sob controlo. Não compliques. Define o teu objetivo de hidratos de carbono, escolhe o formato que funciona melhor para ti e testa-o nos treinos.
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Hidratação durante o exercício intenso
Quando transpiras, perdes líquidos e eletrólitos. Mas não existe um plano de hidratação que funcione para todos.
A quantidade de líquidos de que precisas depende de quanto tempo e com que intensidade treinas, das condições e da tua taxa de transpiração.
Em sessões de endurance mais longas, o abastecimento e a hidratação podem ser planeados em conjunto, sobretudo quando utilizas uma bebida com hidratos de carbono e eletrólitos.
Zero Drink fornece eletrólitos num prático formato efervescente para adicionares à tua garrafa de treino.Queres saber mais? Lê a entrevista com o Dr. Tim Podlogar para aprofundares o tema da hidratação e do abastecimento nos desportos de endurance.
Constrói a tua estratégia de hidratação com base nas exigências da sessão, nas condições e nas tuas necessidades individuais.
Conclusão
O abastecimento não tem de ser complicado.
Começa pela sessão que tens pela frente. Quanto tempo vais treinar? Qual será a intensidade? Quantos hidratos de carbono planeias levar contigo? A partir daí, escolhe um formato de abastecimento que te permita atingir esse objetivo de forma prática.
Em sessões de endurance mais longas e exigentes, é comum combinar glicose e frutose como parte de estratégias com uma elevada ingestão de hidratos de carbono.
E quando estás em movimento, géis energéticos e bebidas com hidratos de carbono simplificam tudo: sabes quantos hidratos levas contigo, sabes quanto estás a consumir e podes planear a ingestão de acordo com a tua sessão.
Acima de tudo, não esperes pelo dia da prova para perceber o que funciona. Define o teu objetivo, escolhe o que funciona melhor para ti e pratica a tua estratégia de abastecimento nos treinos.
Em conjunto com a carga de hidratos de carbono antes de provas de endurance exigentes e a nutrição pós-exercício, o abastecimento durante o exercício faz parte de uma estratégia de nutrição para endurance bem planeada.