Para renderes ao máximo num evento de endurance exigente, precisas de começar com as reservas de glicogénio bem preenchidas.
É aqui que entra o carb-loading.
Neste guia vais perceber o que é, como fazer corretamente e qual a estratégia recomendada pelo nutricionista Dr. Tim Podlogar.
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O que é o Carb-Loading?
Carb-loading, ou carga de hidratos de carbono, é uma estratégia nutricional que te permite encher as reservas de glicogénio antes de um esforço intenso, como uma maratona ou prova de ciclismo.
Para isso, deves consumir uma elevada quantidade de hidratos de carbono, que o teu corpo converte primeiro em glucose e depois em glicogénio.
O carb-loading é usado sobretudo por ciclistas, corredores e triatletas antes de exercícios intensos com várias horas de duração. A razão é simples: esforços prolongados esgotam as reservas de glicogénio, por isso precisas de as encher ao máximo antes do início da prova.
O carb-loading é uma estratégia nutricional para encher as reservas de glicogénio antes de um treino ou prova.
Importante: o carb-loading é apenas uma parte da estratégia nutricional completa. As outras duas são abastecimento e recuperação.
O carb-loading é uma estratégia nutricional que visa encher as tuas reservas de glicogénio antes de um evento de endurance.
Como Fazer Carb-Loading?
O princípio base é consumir grandes quantidades de hidratos durante um período definido — que pode variar entre 1 e 6 dias antes do evento.
Deves fazer uma sessão de treino leve antes de começares o carregamento. Apesar de reduzir ligeiramente os níveis de glicogénio, esta sessão ajuda o corpo a absorver hidratos de forma mais eficiente e a repor reservas mais rapidamente.
Muitos atletas começam o processo com uma sessão final de treino para esgotar completamente o glicogénio e preparar o corpo para uma melhor absorção. No entanto, assim que iniciares o carb-loading, deves evitar treinar ou fazer apenas treinos muito leves — caso contrário, vais gastar exatamente aquilo que queres acumular.
Durante o carb-loading, há alimentos específicos a consumir e outros a evitar. O princípio base: cerca de 70% da tua dieta deve ser composta por hidratos, evitando gordura e fibra alimentar.
A gordura deve ser evitada porque aumenta a ingestão calórica e pode levar a um aumento de peso — algo que atletas de endurance procuram evitar. Já a fibra alimentar pode dar uma sensação de saciedade que te impede de comer hidratos suficientes e ainda causar problemas digestivos durante a prova.
Durante o carb-loading, cerca de 70% da tua dieta deve ser composta por hidratos.
Carb-Loading com o Dr. Tim Podlogar
O conceituado nutricionista Dr. Tim Podlogar recomenda apenas 1 dia de carb-loading como estratégia suficiente para a maioria dos atletas e eventos.
O Dr. Tim Podlogar recomenda fazer sempre um treino em jejum antes de iniciares o carb-loading. Isto estimula os músculos a armazenar mais glicogénio e melhora a síntese de glicogénio. E mais: vais ficar com mais fome, o que te permite comer mais.
Dr. Tim Podlogar é cientista, nutricionista e ciclista amador dedicado.
Segundo o Dr. Tim Podlogar, deves consumir 10 a 12 gramas de hidratos por quilograma de massa corporal, o que para um atleta de 70 kg significa uma ingestão entre 700 a 840 gramas de hidratos.
O Dr. Tim Podlogar recomenda ainda respeitares a tua ingestão habitual de proteína e evitares o consumo de gordura e fibra alimentar.
Segundo o Dr. Tim Podlogar, um dia de carb-loading é suficiente.
O que comer no Carb-Loading
No dia anterior ao evento, deves apostar nestes alimentos:
- Arroz branco
- Bolachas de arroz
- Pão branco
- Massa branca
- Cuscuz
- Banana
- Mel
- Compota
- Sumo de fruta
- Iogurte de frutas ou iogurte natural
- Gomas Haribo
Há também uma lista de alimentos a evitar, especialmente no último dia antes da prova:
- Arroz integral
- Massa integral
- Pão integral
- Leguminosas
- Vegetais crus
- Fruta
- Frutos secos
- Sementes
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Exemplos de refeições durante o Carb-Loading
Desde que respeites as recomendações acima, tens liberdade para criar as tuas próprias refeições. Mas se preferires poupar energia para o que realmente importa, nós tratamos disso.
Consumir um gel energético 30 minutos antes do exercício pode ajudar no reforço final das reservas de glicogénio.
Aqui estão alguns exemplos de refeições eficazes. Nota: só especificamos quantidades para o dia anterior ao evento — o mais importante. Nos dias anteriores, alguns atletas ainda treinam, o que afeta a quantidade de comida necessária.
Exemplo de refeições — 3 dias antes do evento
Pequeno-almoço:
- Tostas de pão branco
- Iogurte Skyr
- Peito de frango
- Pequena porção de vegetais frescos
Lanche:
- Proteína whey
- Pequena porção de fruta
Almoço:
- Arroz
- Frango ou atum
- Cenouras cozidas
- Milho
- Queijo magro
- Uma fatia de pão branco
Jantar:
- Carne ou peixe
- Massa branca
- Pequena porção de vegetais
Exemplo de refeições — 2 dias antes do evento
Pequeno-almoço:
- Papas de cereais
- Banana
- Mel
- Iogurte Skyr
Lanche:
- Proteína whey
- Pequena porção de fruta
Almoço:
- Massa com camarão
- Vegetais
Jantar:
- Carne magra
- Cuscuz
Exemplo de refeições — 1 dia antes do evento
Pequeno-almoço:
- 150 g de arroz cozido
- 50 g de mel
- Iogurte Skyr
Lanche:
- 100 g de arroz cozido
- 100 g de mel
Almoço:
- 150 g de massa branca
- Pequena quantidade de molho
- 5 bolachas de arroz
Lanche da tarde:
- 100 g de massa branca
- Pequena quantidade de molho
Jantar:
- 10 bolachas de arroz
- 100 g de mel
- 2 colheres de queijo cottage
Exemplo de refeições — dia do evento
Pequeno-almoço:
- 150 g de arroz cozido em leite magro
- 1 colher de açúcar
- 2 colheres de cacau
Lanche (1 hora antes do evento):
- 1 banana
- 100 g de gomas
Erros Comuns no Carb-Loading
Se seguires todas as recomendações acima, não deves cometer muitos erros. Ainda assim, vale a pena conhecer os mais comuns.
- Fazer carb-loading sem necessidade: é essencial para eventos longos, mas geralmente não é necessário para provas com menos de 90 minutos ou de baixa intensidade.
- Consumir gordura a mais: se consumires demasiada gordura durante o carb-loading, podes sobrecarregar o sistema digestivo e consumir calorias a mais, o que pode resultar em ganho de peso desnecessário.
- Consumir fibra a mais: se consumires demasiada fibra durante o carb-loading, podes ter dificuldade em comer o suficiente e isso pode levar a problemas digestivos durante a prova.
- Treinar demasiado: se fizeres treinos durante o carb-loading, vais esgotar as reservas de glicogénio e aumentar a ingestão calórica necessária.
- Não comer hidratos suficientes: para teres sucesso no carb-loading, precisas de consumir grandes quantidades de hidratos. Se não comeres o suficiente, não vais encher completamente as tuas reservas de glicogénio.
- Comer hidratos a mais: pode parecer difícil, mas também é possível. Consumir quantidades excessivas de comida apenas sobrecarrega o sistema digestivo sem encher ainda mais as reservas de glicogénio.
- Estar sob stress: a proximidade do evento pode causar stress, o que afeta a síntese de glicogénio.
Se queres alcançar o topo da performance, tens de aprender a usar o carb-loading.
Conclusão
O carb-loading é uma estratégia nutricional usada por atletas de endurance para encher as reservas de glicogénio antes de um evento de endurance.
O carb-loading consiste em consumir grandes quantidades de hidratos e evitar gordura e fibra alimentar.
Embora possas fazer carb-loading ao longo de vários dias, um dia antes do evento parece ser suficiente, tal como recomenda o nutricionista Dr. Tim Podlogar.
Para melhores resultados, combina o carb-loading com estratégias adequadas de abastecimento e recuperação.
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