As lesões fazem parte de qualquer desporto. Mais cedo ou mais tarde, quase todos os atletas têm de lidar com uma.
A nutrição correta desempenha um papel fundamental no processo de recuperação e na prevenção de novas lesões, embora este facto seja frequentemente ignorado.
Neste artigo, analisamos o processo de recuperação e respondemos à grande questão: os suplementos ajudam mesmo a recuperar?
Energia
Um atleta lesionado passa de atividade total, o que consome muita energia, para a inatividade forçada.
Para evitar o aumento de peso, é comum reduzir drasticamente as calorias.
No entanto, o processo de cicatrização consome uma quantidade enorme de energia, especialmente na fase inicial. Neste período, o gasto energético em repouso pode aumentar até 20%, dependendo da gravidade da lesão.
Este substituto de refeição, delicioso e nutritivo, vai tornar a ingestão de calorias suficiente uma tarefa fácil... literalmente um pedaço de bolo. Mas cuidado para não exagerares!
Além disso, muitas lesões permitem algum nível de atividade física, que continua a contribuir para o gasto total.
Se a ingestão calórica for demasiado baixa, a recuperação será mais lenta. Um défice energético leva a:
- Redução da síntese proteica muscular,
- Maior perda de massa muscular,
- Enfraquecimento do sistema imunitário.
Por outro lado, o excesso de calorias pode desencadear o acúmulo de gordura.
A recuperação de uma lesão exige muita energia. O segredo está em evitar o défice calóricot!
Proteína
A proteína é um nutriente essencial para atletas, sobretudo para quem recupera de uma lesão.
Uma ingestão adequada é vital para manter e regenerar o tecido muscular e para reforçar o sistema imunitário.
Quando os músculos não são usados ou estão imobilizados, começam a degradar-se rapidamente. Estima-se que, durante a inatividade, se perca entre 0,5% a 0,6% de massa muscular por dia, uma perda significativa de força.
É por isso que, durante uma lesão, a tua alimentação deve focar-se em preservar a força e a massa muscular.
Fonte de proteína extremamente pura para alimentar os teus músculos.
A recomendação geral durante a recuperação é ingerir 2 a 2,5 g de proteína por kg de peso corporal, podendo chegar a 3 g em casos específicos.
Exemplo: um atleta lesionado com 65 kg necessita entre 130 e 163 g (até 195 g) de proteína por dia.
Distribui a ingestão proteica ao longo do dia e procura incluir cerca de 20 g de proteína de elevada qualidade por refeição. Isto melhora a absorção e maximiza a regeneração muscular.
Sem proteína suficiente durante a recuperação, a perda de massa muscular será maior e o regresso ao treino mais lento.
E quanto aos suplementos?
Em relação à recuperação de lesões, existem vários suplementos com efeitos positivos potenciais, como o cálcio, β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB), colagénio, creatina monohidratada, vitamina D e ácidos gordos ómega-3.
Embora exista investigação que comprove a sua eficácia, é importante manter a perspetiva: uma dieta completa e equilibrada é a tua melhor fonte de nutrientes.
Os suplementos devem ser usados como apoio quando a ingestão através da alimentação regular é difícil ou insuficiente.
Um nutriente crucial é a vitamina D, produzida na pele através da exposição solar. Dado o seu papel crucial na saúde e força óssea, é lógico que também acelere o processo de recuperação.
O suplemento Vitamina D3+ com Óleo de Coco é uma excelente fonte, já contendo a gordura necessária para uma absorção ótima..
É também fundamental mencionar os ácidos gordos ómega-3. A sua reputação de forte efeito anti-inflamatório é bem sustentada pela ciência.
No contexto das lesões desportivas, a suplementação com ácidos gordos ómega-3 é útil para a síntese muscular. Isto porque os ómega-3 regulam a síntese de proteína muscular ao aumentarem a sensibilidade aos aminoácidos.
Parece também existir uma correlação positiva entre a imobilidade e a perda de massa muscular. Ou seja, em caso de lesão grave que te obrigue a ficar inativo, a suplementação com ómega-3 pode reduzir a probabilidade de perda muscular associada à imobilização.
Além disso, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), os principais componentes dos ómega-3, ajudam a reduzir a sensação de dor — um benefício crucial nos primeiros dias após a lesão.
A melhor fonte natural de ómega-3 (EPA e DHA) é o peixe gordo de mar. Se não o consumes pelo menos duas vezes por semana, deves considerar a suplementação.
Atenção: ao escolheres um suplemento, verifica o teor de EPA e DHA. São estes dois ácidos os responsáveis pelos efeitos benéficos.
Os suplementos podem auxiliar a recuperação, mas a base será sempre uma alimentação equilibrada.
Conclusão
Durante a recuperação de uma lesão, a nutrição é de importância vital e influencia diretamente o tempo necessário para regressares aos treinos e ao teu nível de rendimento.
Foca-te numa ingestão suficiente de energia e de proteína de alta qualidade.
Segue uma dieta completa e equilibrada, usando os suplementos como apoio estratégico quando as necessidades nutricionais não forem totalmente atingidas apenas com os alimentos.
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