Nos desportos de inverno, uma nutrição adequada é essencial para preservar a saúde, o desempenho desportivo e o bem-estar geral.
Os desportos de inverno incluem:
- Esqui alpino
- Ski touring
- Snowboard
- Biatlo
- Esqui de fundo
- Saltos de esqui
- Patinagem no gelo
Neste artigo, vais aprender como apoiar as tuas atividades de inverno através de uma nutrição correta, para obteres os melhores resultados no teu desporto favorito.
Porque é a nutrição importante nos desportos de inverno?
Os desportos de inverno decorrem normalmente em ambientes com temperaturas entre -25 e 5 °C. Como muitos dependem da presença constante de neve, realizam-se frequentemente em ambientes glaciares de altitude moderada (2000-3000 m) a alta (acima de 3000 m).
O frio e a altitude representam condições ambientais exigentes, que resultam em necessidades nutricionais aumentadas para os atletas que aí treinam e competem. Isto traduz-se numa maior necessidade de energia, hidratos de carbono e líquidos.
Além disso, a altitude elevada pode suprimir o apetite. Isto pode impedir-te de consumir energia suficiente, o que a longo prazo pode levar a problemas de saúde, como a RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).
A altitude e o frio aumentam a tua necessidade de hidratos e líquidos.
Hidratos de carbono nos desportos de inverno
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do teu corpo, especialmente a alta intensidade. Isto não é novidade, mas muitos atletas ainda não reconhecem a sua importância crucial.
Tremer durante o exercício é pouco comum, mas pode acontecer em condições de neve. Quando o corpo treme de frio, a oxidação de hidratos pode aumentar até seis vezes. Mesmo parado, o consumo de glucose aumenta em altitude. Isto pode levar a défice energético para atletas que treinam no frio ou em altitude.
Os géis energéticos são uma excelente forma de ingerir hidratos durante o esqui e outros desportos de inverno.
Tal como nos desportos de verão, o tipo e quantidade de hidratos que precisas de consumir baseiam-se em 3 parâmetros dos teus treinos::
- duração,
- intensidade,
- frequência.
Sabe mais sobre o consumo de hidratos durante o exercício no nosso artigo sobre abastecimento.
Os desportos de inverno exigem uma elevada ingestão de hidratos de carbono.
Proteína e gordura nos desportos de inverno
A recuperação e o crescimento muscular são impossíveis sem proteína. Recomendamos uma ingestão diária de 1,2 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal. Para aumentar a absorção, distribui esta ingestão por várias refeições. Descobre mais sobre proteína.
Para sustentar a saúde do atleta de inverno, outro nutriente essencial são as gorduras alimentares. Estas têm várias funções cruciais: são os blocos de construção das células, regulam o metabolismo, permitem a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), participam na produção hormonal e fornecem isolamento térmico. Aprende mais sobre gorduras na nutrição desportiva.
A proteína e as gorduras alimentares são essenciais para preservar a saúde e a performance nos desportos de inverno.
A hidratação é crucial, mesmo no frio e em altitude
Com as baixas temperaturas, a hidratação é muitas vezes negligenciada. Isso é um erro grave. Na verdade, a hidratação no inverno é tão importante como no verão. O frio reduz a sensação de sede, mas aumenta a necessidade de líquidos, pois o ar frio contém menos humidade, levando a uma maior perda de água através da respiração.
A ventilação aumentada e a baixa humidade do ar em altitude potenciam esta perda de água, podendo levar rapidamente à desidratação. Para além de uma quebra no rendimento, a desidratação pode causar dores de cabeça, redução da concentração e confusão. Para evitar isto, precisas de beber água suficiente. Dica extra: usa uma garrafa térmica para manter a água quente.
A hidratação é essencial mesmo no inverno. Usa uma garrafa térmica para manter a tua bebida na temperatura ideal.
Durante a atividade, também perdes eletrólitos através do suor. Os eletrólitos são cruciais para as funções corporais e precisas de os repor. Beber apenas água não é suficiente – precisas de minerais, ou seja, eletrólitos.
Uma forma altamente eficiente de cuidar da hidratação, como muitos atletas fazem, é usar uma bebida desportiva isotónica.
Sortido de Géis Energéticos
4Energy Gel Box
Nrgy Gel 45 Box
Nrgy Gel 45 com Cafeína Box
A bebida isotónica Nrgy Drink 45 contém eletrólitos na forma de citrato, o que garante uma absorção extremamente elevada sem causar problemas digestivos. Além disso, contém hidratos de carbono, permitindo-te manter os níveis de energia durante todo o dia.
Uma hidratação adequada requer a ingestão de água e eletrólitos.
Não te esqueças da vitamina D
No inverno, a luz solar na Europa é demasiado fraca para permitir a síntese da vitamina D. O que pode levar rapidamente à sua deficiência.
O que é má notícia! A vitamina D desempenha um papel fundamental em:
- preservar a saúde óssea,
- permitir a função muscular,
- reforçar o sistema imunitário.
Inclui fontes de vitamina D na tua dieta, como peixe gordo (salmão, cavala), gemas de ovo, laticínios enriquecidos e cogumelos. Mas como os alimentos são geralmente pobres em vitamina D, o que faz sentido começar a tomar um suplemento de vitamina D.
Especialmente no inverno, suplementar vitamina D é crucial para o teu sistema imunitário.
Ferro e desportos de inverno
Os atletas que treinam em altitude devem estar atentos à ingestão de ferro, pois as suas necessidades aumentam devido à produção de glóbulos vermelhos.
A deficiência e depleção de ferro são muito comuns nos desportos de inverno. Para a prevenir, é recomendado adicionar ferro às refeições, especialmente para atletas femininas.
O Ferro+ 4Endurance Pro é uma fonte de alta qualidade deste mineral-chave, otimizada para alta absorção e para as necessidades elevadas dos atletas de endurance.
Os atletas de endurance sofrem frequentemente de deficiência de ferro.
Loaded
Vit+Min
Complexo Triplo de Magnésio
Magnesium Direct
Exemplo de refeições para desportos de inverno
Antes da atividade
Começa o dia com um pequeno-almoço rico em hidratos e com alguma proteína (a famosa carga de hidratos). Evita uma ingestão elevada de gorduras e fibras, pois abrandam a digestão e podem causar desconforto durante o exercício.
Exemplos de pequeno-almoço:
- Pão com ricotta (ou queijo-fresco), salmão fumado e tomate cherry
- Arroz doce com ricotta (ou queijo-fresco)
- Leite com sêmola e cacau
- Panquecas com iogurte grego e compota
Durante a atividade
Durante o exercício, tens de repor a energia perdida, o chamado fueling ou abastecimento. Usa snacks simples com hidratos, como banana, fruta seca ou uma barra energética.
Como o teu apetite pode diminuir com o frio e a altitude, planeia a tua nutrição com antecedência em vez de confiares na sensação de fome.
Após a atividade
Após o exercício, deves fornecer ao teu corpo os nutrientes ótimos para a recuperação. Imediatamente a seguir (dentro de 30 minutos), consome uma refeição com hidratos e proteína. Esta combinação permite regenerar os músculos e repor o glicogénio.
Exemplos de refeições de recuperação:
- Pão branco com iogurte grego e compota
- Ricotta com banana e mel
- Leite com chocolate.
Quando não há alimentos disponíveis, usa uma bebida de recuperação ou uma barra de recuperação.
Conclusão
Os desportos de inverno, como o esqui, o esqui de fundo e o biatlo, são também desportos de endurance e exigem uma abordagem correta à nutrição desportiva.
Tens de cuidar da ingestão adequada de hidratos e proteína antes, durante e depois do exercício.
Tens de estar muito atento à hidratação, pois as condições ambientais aumentam a perda de água e diminuem a sensação de sede. Bebe muita água e adiciona minerais (eletrólitos).
Podes conseguir muito com comida regular, mas para a máxima eficiência recomendamos o uso de suplementos alimentares, como uma bebida isotónica e uma bebida de recuperação.