Hidratação: o papel da água e dos eletrólitos no corpo

A hidratação ideal é crucial para o rendimento desportivo. Mas mesmo quando não estás ativo, especialmente em condições de calor, uma hidratação adequada é necessária para que o teu corpo funcione corretamente.

Sem água, não há vida, e a água representa cerca de 55% do corpo humano. Mas beber apenas água, especialmente durante treinos e provas, não é suficiente para manter uma hidratação adequada, reduzir a fadiga e apoiar a função muscular normal.

Neste blog, vamos explicar como cuidar de uma hidratação adequada, qual é o papel da água no corpo e porque é que beber apenas água não chega.

O papel da água no corpo

Deves beber água. É um componente essencial do corpo humano e tem muitas funções vitais.

• Termorregulação: A água ajuda a manter uma temperatura corporal constante através do suor. Quando o corpo aquece, o suor evapora da superfície da pele, arrefecendo o corpo.
• Transporte de nutrientes e oxigénio: A água é o principal componente do sangue, que transporta oxigénio e nutrientes essenciais até às células.
• Lubrificação das articulações: A água é parte integrante do líquido sinovial, que lubrifica e amortece as articulações, permitindo um movimento fluido.
• Digestão e absorção: A água é essencial para digerir os alimentos e absorver nutrientes nos intestinos.
• Eliminação de resíduos: Através da urina e do suor, a água ajuda o corpo a eliminar resíduos e toxinas.
• Equilíbrio eletrolítico: A água ajuda a manter o equilíbrio dos eletrólitos no corpo, essencial para o funcionamento correto dos impulsos nervosos, das contrações musculares e do equilíbrio do pH.
• Estrutura e proteção dos tecidos: A água está presente em todas as células e ajuda a manter a sua estrutura. Também ajuda a proteger tecidos sensíveis, como o cérebro e a medula espinal.

Hidratação para atletas

A recomendação geral de que 8 copos de água por dia são suficientes para uma hidratação adequada não se aplica aos atletas, que perdem muita água durante o treino.

A perda de água corporal durante o treino pode reduzir o rendimento de endurance, especialmente em ambientes quentes, e pode aumentar o risco de problemas associados ao calor durante o exercício.

Durante o treino, a frequência cardíaca aumenta e o esforço muscular é maior, o que leva a uma perda de água mais rápida. Quanto mais elevada for a temperatura corporal e mais intenso for o exercício, maior será a perda de água — um atleta pode perder 2–6% do seu peso corporal durante o treino.

Então, tendo tudo isto em conta, quantos copos de água deve um atleta beber por dia?

Bem, isso depende de muitos fatores, e não faria sentido indicar um número arbitrário. Em vez disso, deves adaptar a tua ingestão de água ao volume e à intensidade do teu treino, bem como às condições meteorológicas, que têm impacto direto na tua taxa de transpiração.

E lembra-te: beber apenas água não é suficiente...

Eletrólitos, também conhecidos como minerais

O que mais perdem os atletas durante o treino?

Além de líquidos, quando suam, os atletas perdem minerais, também conhecidos como eletrólitos. Mas o problema é que não os vais obter em quantidades suficientes através da água, e é por isso que beber apenas água não chega!

Para manter uma hidratação adequada, precisas de repor os minerais perdidos da forma mais eficiente possível, já que estão envolvidos na maioria dos processos do corpo.

A forma mais eficiente de ingerir minerais é através de comprimidos de eletrólitos ou, durante o exercício, quando também precisas de uma fonte de hidratos de carbono, através de bebidas isotónicas.

As melhores bebidas isotónicas contêm uma mistura complexa de minerais, como cloreto de sódio, potássio, cálcio e magnésio. Mas o mineral mais importante a repor é o cloreto de sódio, ou sal, aquele que perdes em maior quantidade através do suor.

Os atletas podem perder 2–6% do seu peso corporal durante o treino.

Também deves prestar atenção ao magnésio. Como apoia a função muscular normal, muitos suplementos contêm magnésio em excesso. Recomendamos manter a ingestão de magnésio no mínimo durante o treino para evitar desconforto gastrointestinal.

Como hidratar corretamente

A hidratação é um processo contínuo que deves ter sempre em mente.

Mas para um atleta, e especificamente para sessões de treino e provas, podemos dividir a hidratação em três passos lógicos:

• antes do exercício,
• durante o exercício,
• após o exercício.

Hidratação antes do exercício

Estar bem hidratado em todos os momentos é o ideal, mas é absolutamente crucial antes de uma sessão de treino ou de uma prova.

Se tiveres, por exemplo, um treino à tarde, mantém um nível adequado de hidratação ao longo do dia, bebendo bastante água e adicionando eletrólitos sempre que necessário.

Também recomendamos uma alimentação nutricionalmente equilibrada — cada refeição deve conter os três macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gorduras — e um pequeno snack cerca de 60 minutos antes do treino, com foco nos hidratos de carbono.

Hidratação durante o exercício

Durante o exercício, a ingestão de água e eletrólitos é crucial. A desidratação reduz o rendimento físico e, em casos graves, pode levar o corpo ao limite, obrigando-te a parar o exercício.

Deves hidratar-te mesmo em treinos com menos de 60 minutos, especialmente se forem realizados em condições de calor.

Para perceber se te hidratas corretamente, podes pesar-te antes e depois do treino. É normal perder algum peso, mas essa perda não deve ultrapassar os 4%.

A melhor forma de manter a hidratação durante o exercício é usar bebidas isotónicas que contenham eletrólitos. Nrgy Drink 45 da Nduranz combina hidratos de carbono com eletrólitos, fornecendo uma fonte de energia e ajudando também na hidratação.

Hidratação após o exercício

A recuperação após o treino começa por repor os líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.

As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para a manutenção do rendimento de endurance durante o exercício prolongado de endurance e melhoram a absorção de água durante o exercício físico.

Após um treino intenso, uma bebida de recuperação com hidratos de carbono e proteína pode ser uma excelente opção para apoiar a nutrição pós-exercício, uma vez que a proteína contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular.

Os hidratos de carbono ajudam a repor as reservas normais de glicogénio muscular após exercício intenso, desde que sejam consumidos em quantidades suficientes após o exercício.

Conclusão

A hidratação é extremamente importante para qualquer atleta. A água desempenha muitas funções no corpo, e níveis baixos de água ou desidratação podem comprometer o rendimento desportivo.

O nível ideal de hidratação deve ser determinado individualmente, dependendo da condição física do atleta e do tipo e intensidade da atividade desportiva. As condições meteorológicas também devem ser tidas em conta.

A água, por si só, geralmente não é a melhor escolha para atletas durante o treino, porque precisas tanto de hidratos de carbono como de eletrólitos para um rendimento desportivo ideal. Por isso, é recomendável consumir bebidas desportivas durante o treino e bebidas de recuperação depois.