Entrevista com o Dr. Tim Podlogar: bebidas desportivas isotónicas

As bebidas desportivas isotónicas são um dos primeiros suplementos de que qualquer ciclista dedicado precisa, mas variam muito em qualidade e eficácia.

Felizmente, falámos com o Dr. Tim Podlogar para esclarecer o que está em causa.

Tim, sabemos que estás muito ocupado com o teu trabalho científico e com o teu papel de nutricionista numa equipa profissional de ciclismo, sem esquecer os teus próprios objetivos no ciclismo. Obrigado por arranjares tempo para falar connosco.

Sem problema. Tenho sempre prazer em partilhar algum do meu conhecimento com os vossos atletas.

Hoje queríamos falar sobre bebidas desportivas isotónicas. Porque são tão importantes?

Os hidratos de carbono são uma fonte de energia; as outras duas são a proteína e a gordura. Naturalmente, durante o exercício, os hidratos de carbono são os mais importantes.

Mas as reservas de hidratos no corpo são limitadas. Quando acabam, batemos no muro, ou seja, ficamos sem energia.

Para manter o exercício de alta intensidade, temos de ingerir hidratos de carbono. Muitos atletas cometem o erro de começar a ingeri-los só quando começam a sentir fadiga, mas aí já é tarde.

Tens de ingerir hidratos de carbono desde o início, porque esta é a única forma de retardar o consumo de glicogénio.

Muitos atletas ainda não percebem o papel dos hidratos de carbono durante o exercício. Como é que uma baixa disponibilidade de hidratos afeta realmente o rendimento?

Muitos atletas acreditam, erradamente, que conseguem manter o seu melhor nível até ficarem sem energia, mas não é assim que funciona.

Se os hidratos de carbono não estiverem disponíveis, as consequências sentem-se de imediato.

Uma delas é o aumento do catabolismo muscular, ou seja, a degradação do tecido muscular. Tenho a certeza de que ninguém quer isso.

As cãibras musculares também são uma consequência comum da baixa disponibilidade de hidratos.

Outra coisa que sofre é a recuperação muscular. Se queres treinar no dia seguinte, estás a prejudicar-te seriamente se negligenciares a ingestão de hidratos.

Certo, já percebemos. Os hidratos são indispensáveis durante o exercício. Mas de que quantidade estamos a falar?

Tudo depende do número de watts que um ciclista consegue produzir durante a atividade física. No fundo, tudo se resume à intensidade do exercício e ao nível de condição física.

Para a maioria dos ciclistas recreativos, 40 a 60 gramas por hora deve ser suficiente.

Mas os ciclistas avançados, e certamente os profissionais, devem consumir até 90 gramas por hora.

Infelizmente, uma ingestão tão elevada leva muitas vezes a um dos problemas mais comuns das bebidas desportivas isotónicas: problemas digestivos.

O pesadelo de todos os atletas de resistência. Há outros problemas com as bebidas desportivas isotónicas?

Depois de trabalhar com inúmeros atletas de resistência, diria que as bebidas desportivas isotónicas têm sobretudo três problemas: baixa eficácia energética, cãibras musculares e problemas digestivos.

Ironicamente, os problemas digestivos são a consequência de os atletas tentarem evitar os dois primeiros problemas. Para ter energia e prevenir cãibras, precisas de ingerir mais hidratos, mas ingerir grandes quantidades dos hidratos errados leva a problemas digestivos. É um ciclo vicioso.

Um ciclo vicioso, sem dúvida. Mas houve progressos na resolução destes problemas?

As bebidas desportivas isotónicas não são propriamente uma novidade. Mas, em termos de evolução ao longo do tempo, vejo muitos disparates por parte dos fabricantes: melhoram a embalagem ou acrescentam ingredientes mágicos, como água de coco ou canela – e não estou a brincar.

Os sabores mudam, os nomes mudam, a fruta ganha cinco adjetivos diferentes, e muitos acrescentam magnésio como a solução definitiva para prevenir cãibras.

Para aumentar as vendas, as equipas de marketing usam caras conhecidas para promover os seus produtos.

E, ainda assim, os fabricantes continuam a falhar na resolução dos principais problemas das bebidas desportivas isotónicas, deixando muitos atletas insatisfeitos com os seus produtos de nutrição.

Foste um desses atletas?

Sim.

Cheguei a um ponto em que percebi que tinha de resolver o problema pelas minhas próprias mãos.

Foi assim que me associei à Nduranz, uma marca que partilhava a minha visão de criar os melhores suplementos possíveis para atletas de resistência.

O resultado da nossa colaboração é a linha de produtos Nrgy, incluindo o Nrgy Drink 45, o Nrgy Drink 90 e o Nrgy Gel 45.

Como é que a Nduranz resolveu estes problemas?

O principal fator é a proporção de hidratos de carbono.

Há alguns anos, o Prof. Asker Jeukendrup, da Universidade de Birmingham, foi o primeiro a descobrir que consumir apenas glucose limita a absorção a 60 gramas por hora. Quando adicionaram frutose, as taxas de absorção aumentaram, levando a uma grande melhoria na eficácia da nutrição.

Determinaram que a melhor proporção entre glucose e frutose era 2:1, embora essa proporção tenha sido determinada aparentemente ao acaso e sem suporte científico.

Muitas marcas ainda usam esta proporção como a proporção ideal de hidratos.

Mas não foi essa a proporção que a Nduranz escolheu para os seus produtos. Porquê?

Desde o início, defendi a proporção de 1:0,8 entre glucose e frutose.

Mais tarde, os estudos do Prof. David Rowlands, da Nova Zelândia, confirmaram que a minha hipótese estava correta. Fiquei satisfeito por ver que a Nduranz acreditou em mim e usou esta proporção em todos os seus produtos de nutrição.

Tendo em conta o feedback dos atletas, tanto amadores como profissionais, fizeram a escolha certa, porque esta proporção revelou-se altamente eficaz tanto em termos de disponibilidade energética como na prevenção de problemas digestivos.

O que torna a combinação de glucose e frutose tão eficaz?

A maioria dos hidratos que podes comprar numa loja contém apenas glucose: pão, massa, arroz, maltodextrina – é tudo glucose. A frutose é rara, encontrada em quantidades variáveis na fruta e no mel.

O principal fator é que a glucose e a frutose utilizam dois transportadores de hidratos diferentes no corpo. Isto aumenta as taxas de absorção de 60 gramas por hora, com apenas glucose, para 90 gramas por hora.

Outro fator é que a frutose tem primeiro de ser transportada para o fígado antes de ser transformada em glucose ou lactato. Por esta razão, provavelmente foi evitada como fonte de energia, mas, ao que parece, isso melhora mesmo a eficácia energética.

Mas a frutose não é considerada prejudicial para a saúde e uma causa de fígado gordo?

É uma longa história.

Sim, pode acontecer. Mas só se consumires grandes quantidades de frutose sem atividade física. Pelo contrário, para um atleta de resistência durante exercício de alta intensidade, a frutose não só é inofensiva, como também é muito benéfica.

Muito interessante. Mas as bebidas desportivas isotónicas não são só hidratos, pois não?

Não, não são. Outro fator importante é a hidratação.

Parece haver muitos equívocos sobre uma hidratação correta. Podes explicar como funciona realmente?

Claro.

A hidratação resume-se a preservar o equilíbrio eletrolítico no corpo.

Para um atleta, há três áreas principais: a bebida ou suplemento que utiliza, o sangue e o suor. A maior parte da investigação foca-se no sangue, mas, para um atleta, o mais importante é o suor. Temos de repor os eletrólitos perdidos através do suor.

Ao transpirar durante a atividade física, perdemos sobretudo água e sal.

Se ingeríssemos apenas água, a concentração de sódio, ou seja, sal, diminuiria, levando a problemas. Por outro lado, se ingerirmos demasiado sódio, isso provoca problemas de estômago e uma forte sensação de sede.

Certo, a hidratação é importante, percebemos. Há mais alguma questão que devamos conhecer?

Na verdade, sim.

Os eletrólitos afetam o volume das células. Se aumentarmos a concentração de sódio, a água das células, incluindo as células musculares, entra na corrente sanguínea. Isto acontece quando estamos desidratados e não é bom para as funções do corpo.

Por outro lado, se a concentração de sódio no sangue começar a diminuir, a água entra nas células e estas começam a inchar. Isto não seria o fim do mundo se não fosse por um órgão chamado cérebro. Dentro do crânio, as células cerebrais têm pouco espaço para expandir, o que faz com que rebentem. Isto chama-se hiponatremia e, no pior dos casos, pode causar a morte.

Isso é sombrio. Mas provavelmente não acontece com muita frequência, certo?

Infelizmente, é mais comum do que pensas.

Sabes mesmo como deixar uma ideia clara. E o magnésio? Mencionaste há pouco que é uma inclusão comum em muitas bebidas desportivas isotónicas.

A questão é que muitos atletas ainda acreditam que o magnésio previne cãibras, e os fabricantes apoiam essa afirmação de bom grado.

Na minha opinião, isso é um disparate. Na verdade, quando estamos desidratados, a concentração de eletrólitos no sangue aumenta. Isto significa que a sua disponibilidade é maior, não menor.

Também não há investigação que confirme uma ligação entre cãibras musculares e a ingestão de eletrólitos.

A única forma de os eletrólitos serem um fator na ocorrência de cãibras seria se bebêssemos apenas água, diluindo a concentração de eletrólitos no sangue.

Sem esquecer que o magnésio é, muitas vezes, mais uma causa de problemas digestivos, sobretudo quando consumido em grandes quantidades.

Isso é muito interessante. Se o magnésio não é a solução, como podemos então evitar cãibras?

Deixa-me primeiro explicar o que é uma cãibra muscular.

É uma contração muscular involuntária que não nos permite relaxar o músculo. A única forma de o relaxar é alongá-lo, desativando assim a ativação da fibra nervosa no músculo em causa.

Podemos ver que é um tipo de erro na transmissão dos sinais nervosos que não tem nada a ver com um desequilíbrio eletrolítico. Não consegues afetar o equilíbrio eletrolítico com um alongamento, pois não?

De um modo geral, as cãibras ocorrem durante esforços intensos, em ambientes quentes ou no fim da atividade física. Tudo isto está ligado à baixa disponibilidade de energia – nomeadamente de hidratos – e em parte a microrroturas musculares.

Em termos simples, as cãibras ocorrem quando a intensidade da nossa atividade física excede as nossas capacidades.

Então, se percebemos bem, a melhor forma de prevenir cãibras é consumir uma quantidade suficiente de hidratos?

Exatamente.

Tim, obrigado pelo teu tempo.

De nada.