O treino no calor está a tornar-se cada vez mais popular. Talvez já tenhas ouvido falar dele, muitas vezes descrito como o «treino em altitude dos pobres». No entanto, é muito mais do que isso, já que os efeitos dos dois métodos são diferentes.
Neste artigo, vamos analisar mais de perto o treino no calor, os seus efeitos e os diferentes métodos disponíveis. Talvez descubras que também pode ser uma boa opção para ti.
Efeitos do treino no calor
Os atletas precisam de uma boa razão para escolher treinar em condições desconfortáveis. E têm.
O objetivo do treino no calor é promover uma adaptação fisiológica ao calor, que pode ajudar a melhorar o rendimento de endurance em condições de calor. Ao mesmo tempo, alguns estudos sugerem que o rendimento de atletas aclimatados ao calor também pode melhorar em condições normais.
Redução da temperatura corporal
Um dos principais efeitos que procuramos alcançar é uma temperatura corporal mais baixa para a mesma intensidade de exercício. Normalmente, a nossa temperatura corporal em repouso ronda os 37 °C e o intervalo funcional situa-se entre os 35 e os 41 °C. É uma margem relativamente pequena, por isso qualquer melhoria na eficiência pode ter um impacto significativo no rendimento.
Este intervalo torna-se ainda mais limitado quando consideramos os resultados de estudos que demonstraram que uma temperatura corporal superior a 39,5 °C já pode afetar negativamente o rendimento.
Com um treino no calor eficaz, é possível reduzir em 5% a temperatura corporal para a mesma intensidade de treino. Pode não parecer muito, mas num contexto em que cada segundo conta, 5% pode representar uma vantagem significativa.
O corpo humano funciona de forma eficiente num intervalo de apenas 6 °C de temperatura corporal.
Aumento da taxa de transpiração
Outro efeito do treino no calor é a alteração da quantidade e da composição do suor. À medida que te aclimatas ao calor, a taxa de transpiração aumenta e começas a perder menos eletrólitos.
Por exemplo, um atleta aclimatado ao calor perde apenas um sexto do sódio por litro de suor comparativamente a uma pessoa não aclimatada. Como resultado, o suor torna-se mais diluído.
A temperatura a partir da qual começas a transpirar também diminui. Isto significa que começas a transpirar mais cedo e em maior quantidade, melhorando o arrefecimento por evaporação e reduzindo a temperatura da pele e as necessidades de fluxo sanguíneo cutâneo.
Aumento dos fluidos corporais
O treino no calor também influencia o volume sanguíneo e o equilíbrio de fluidos. Estudos demonstraram que pode aumentar a água corporal total em 2 a 3 L, o equivalente a cerca de 5 a 7% do peso corporal.
O volume plasmático também aumenta. Estas alterações ocorrem relativamente depressa e são normalmente observadas após 3 a 4 dias consecutivos de treino repetido no calor.
Pode argumentar-se que o peso adicional tem um efeito negativo nos atletas de endurance, especialmente em modalidades em que a relação potência/peso é crucial. Concordamos até certo ponto, mas os benefícios do treino no calor podem compensar esse peso adicional.
Um rendimento mais eficiente pode compensar o peso adicional.
As alterações no volume sanguíneo e no equilíbrio de fluidos têm um efeito positivo na estabilidade cardiovascular. No primeiro dia de treino no calor, a frequência cardíaca é muito mais elevada do que o normal e o volume sistólico é mais baixo. Depois, durante o exercício a uma determinada carga, a frequência cardíaca começa a diminuir devido à melhoria do arrefecimento da pele, ao aumento do volume plasmático e à redução das temperaturas cutânea e corporal central.
Em resumo, estas são as principais adaptações fisiológicas associadas ao treino no calor:
- Temperatura corporal e da pele mais baixa
- Transpiração mais precoce e aumento da taxa de transpiração
- Menor perda de eletrólitos
- Redução da frequência cardíaca
- Aumento do volume plasmático
- Aumento da água corporal
- Redução da acumulação de lactato durante exercício submáximo
Métodos de treino no calor e como implementá-los
Agora que já sabes como o treino no calor afeta o teu corpo e o rendimento, vamos ver como podes integrá-lo na tua rotina de treino.
Primeiro, é importante considerar quanto tempo é necessário para obter os efeitos positivos do treino no calor e durante quanto tempo essas adaptações se mantêm. São necessárias cerca de duas semanas de treino diário no calor para obter os efeitos completos.
A Figura 1 mostra a evolução temporal das diferentes adaptações fisiológicas ao treino no calor. Depois de completares com sucesso um bloco de treino no calor, as adaptações positivas mantêm-se durante duas a quatro semanas.
Figura 1: Evolução temporal das adaptações de aclimatação ao calor com treino repetido em condições de calor. (Fonte)
Existem dois métodos principais para realizar treino no calor.
Treino ativo no calor
O método mais comum é o treino ativo no calor. Pode ser realizado num ambiente quente, normalmente entre 35 e 38 °C, ou com roupa específica.
Outro método popular consiste em treinar numa câmara climática, onde é possível controlar todos os parâmetros. É também o método mais utilizado pelo Dr. Tim Podlogar, que falou sobre este tema no podcast da Nduranz, disponível no vídeo abaixo.
O treino ativo no calor dura aproximadamente 45 a 60 minutos e é realizado a baixa intensidade, cerca de 70% da frequência cardíaca máxima. Estudos demonstraram que uma temperatura corporal de 38,5 °C é ideal para maximizar as adaptações fisiológicas.
É possível utilizar sensores de temperatura para controlar a temperatura corporal durante o treino ativo no calor, embora possa ser uma opção dispendiosa e pouco confortável. Uma das possibilidades é ingerir uma cápsula que transmite os dados por Bluetooth, mas estas cápsulas são bastante caras. Um método mais comum é utilizar um termómetro retal, que é mais económico, mas consideravelmente menos confortável.
Dos dois métodos, o treino ativo no calor é o mais popular.
Treino passivo no calor
No treino passivo no calor, realizas primeiro a sessão de treino em condições normais. A exposição ao calor começa apenas depois de terminares o treino.
Os métodos mais comuns são as sessões de sauna ou os banhos quentes.
Para obter os melhores efeitos, recomenda-se uma exposição de cerca de 30 minutos.
O treino passivo no calor é realizado depois do teu treino habitual.
Conclusão
O treino no calor é um método cada vez mais popular entre atletas que procuram melhorar o rendimento. Pode ajudar a reduzir a temperatura corporal central durante o exercício, contribuindo para uma resposta mais eficiente ao esforço em condições de calor.
Quando estás aclimatado ao calor, transpiras mais, mas o suor torna-se mais diluído devido à menor perda de eletrólitos. Isto contribui ainda mais para o arrefecimento do corpo através da evaporação do suor.
Uma das desvantagens do treino no calor é o aumento da quantidade de água no organismo, já que um atleta aclimatado pode reter cerca de 2 a 3 L de água a mais do que um atleta não aclimatado. No entanto, os benefícios do treino no calor podem compensar esse peso adicional.
O treino no calor pode ser realizado de duas formas: ativa ou passiva. O método ativo é o mais utilizado, mas pode ser mais difícil de implementar, uma vez que exige um ambiente quente ou acesso a uma câmara climática. Como muitos atletas não dispõem dessas condições, o método passivo pode ser realizado numa sauna ou num banho quente.
