Vais correr uma maratona? Segue o nosso plano de treino!

Correr uma maratona não é tarefa fácil. Há muitos fatores que têm de estar alinhados para completares os 42,2 km. Mas quanto melhor preparado estiveres, mais fácil será gerir cada uma das peças que podem contribuir para o sucesso.

A primeira e mais importante é o treino. Sem uma preparação adequada, será muito difícil completar uma maratona e manter o esforço até à meta.

Outro fator essencial é uma nutrição adequada, que te ajuda a manter os níveis de energia e uma hidratação adequada. Sem energia e líquidos suficientes, completar uma maratona torna-se muito mais difícil.

Queremos ajudar-te nestas duas áreas. Como a nossa especialidade é a nutrição desportiva, deixámos o plano de treino nas mãos de um dos grandes nomes da corrida eslovena, Mitja Krevs.

Mitja Krevs conquistou o título de campeão nacional da maratona. 

Sobre o plano de treino

O plano inclui 48 sessões de treino ao longo de 12 semanas. Mitja Krevs deu especial atenção à progressão dos treinos para te preparar gradualmente para o desafio que tens pela frente.

O plano foi criado para atletas que querem preparar-se para uma maratona. Não exige um nível de preparação inicial muito elevado, mas exige dedicação e vontade de treinar.

Se seguires as indicações do plano de treino, vais chegar à maratona mais bem preparado para enfrentar os 42,2 km. O resultado final depende, naturalmente, de muitos fatores, mas Mitja Krevs desenvolveu o plano tendo como objetivo um tempo de 3 horas e 45 minutos.

Não te esqueças da nutrição

Durante os treinos, também deves treinar o intestino e experimentar diferentes estratégias de nutrição. No dia da prova, é importante saberes quantos géis energéticos precisas e quantos consegues consumir por hora sem provocar desconforto gastrointestinal.

Energia

Os géis energéticos são uma opção prática para os corredores, pois são fáceis de transportar e consumir. Alguns podem também ser consumidos sem água, como o 4Energy Gel.

Durante a primeira metade da maratona, também podes consumir uma barra energética, embora seja cada vez mais difícil fazê-lo à medida que a prova avança. É importante escolher uma barra que não seja demasiado seca, forneça energia suficiente e não derreta com o calor. Foi precisamente para estas situações que criámos a 4Energy Bar, que reúne todas estas características.

Hidratação

Durante a maratona, também tens de prestar atenção à hidratação. Normalmente, não vais correr com uma garrafa na mão, por isso os postos de abastecimento ao longo do percurso tornam-se fundamentais.

Como os postos de abastecimento podem disponibilizar bebidas isotónicas de diferentes marcas, recomendamos que optes apenas por água e utilizes géis energéticos como fonte de energia. Desta forma, podes evitar possíveis problemas digestivos causados por uma bebida isotónica que não tenhas testado previamente.

Recuperação

Uma maratona representa um esforço muito exigente para o teu corpo, que estará bastante fatigado quando cruzares a meta. Por isso, é importante começares a repor o mais rapidamente possível os nutrientes de que o teu corpo precisa para a recuperação muscular.

As bebidas de recuperação, como Recovery Whey Formula, contêm hidratos de carbono para ajudar a repor as reservas de glicogénio, proteína, que contribui para o crescimento e a manutenção da massa muscular, e eletrólitos.

Uma bebida de recuperação permite-te começar a recuperação muscular logo após a maratona. Assim, ajudas o teu corpo a recuperar do esforço e a estar em melhores condições no dia seguinte.