9 exercícios de força essenciais para todos os corredores

Para além de uma nutrição desportiva adequada, o treino de força é um dos pilares do rendimento na corrida e um dos mais negligenciados por muitos corredores. Incluir exercícios de força na tua rotina traz várias vantagens:

• fortalece o core,
• melhora a estabilidade das pernas,
• reforça tendões e ligamentos,
• reduz o risco de lesões,
• ajuda a melhorar o rendimento

As sessões longas de corrida aumentam o stress a que o organismo está sujeito e esgotam as reservas de glicogénio. Isto pode enfraquecer o sistema imunitário e atrasar a recuperação muscular após o treino.

O treino de força ajuda a compensar parte desse desgaste e torna-te um atleta mais resistente e eficiente. Descobre os exercícios que não podem faltar no plano de treino de qualquer corredor.

Exercícios de força para corredores

Estes são os 9 exercícios de força essenciais que deves incluir regularmente na tua rotina. A consistência é o fator mais importante para obter resultados.

Todos os exercícios podem ser adaptados ao teu nível de condição física, ajustando o número de repetições, a duração ou escolhendo a versão mais simples ou mais avançada.

1. PRANCHA

Coloca-te em posição de prancha, apoiado nos antebraços. Mantém o corpo alinhado e evita deixar a anca descer.

Versão fácil: mantém a posição nos antebraços.

Versão avançada: toca alternadamente no ombro oposto com cada mão.

Duração: 15 a 30 segundos.

2. ELEVAÇÃO DE GÉMEOS

Coloca a ponta dos pés na extremidade de um degrau ou plataforma. Baixa os calcanhares e depois eleva-te até ficares apoiado na ponta dos pés.

Versão fácil: utiliza ambas as pernas.

Versão avançada: realiza o exercício apenas com uma perna.

Repetições: 8 a 12.

3. PRANCHA LATERAL

Coloca-te em posição de prancha lateral, apoiado sobre um antebraço.

Versão fácil: mantém a posição.

Versão avançada: eleva e baixa lentamente a anca.

Duração: 10 a 20 segundos.

4. AGACHAMENTOS

Afasta os pés à largura dos ombros, ligeiramente virados para fora. Desce a anca até à posição de agachamento. Mantém o peso sobre os calcanhares (se necessário, podes elevar os calcanhares cerca de 2 cm). Evita que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e mantém as costas direitas.

Versão fácil: apenas com o peso do corpo.

Versão avançada: utiliza pesos.

Repetições: 10 a 20.

5. SUPERMAN

Deita-te de barriga para baixo. Eleva simultaneamente os braços e as pernas.

Versão fácil: levanta apenas os braços.

Versão avançada: mantém braços e pernas elevados sem tocar no chão.

Duração: 15 a 30 segundos.

6. PONTE DE GLÚTEOS

Deita-te de costas, dobra os joelhos e eleva a anca.

Versão fácil: mantém ambos os pés apoiados no chão.

Versão avançada: realiza o exercício com apenas um pé apoiado.

Repetições: 10 a 15.

7. ABDOMINAIS

Deita-te de costas com os joelhos fletidos. Eleva apenas a parte superior do tronco, mantendo a zona lombar em contacto com o chão. Mantém o olhar direcionado para o teto.

Versão fácil: apenas com o peso do corpo.

Versão avançada: segura um peso sobre o peito.

Repetições: 10 a 20.

8. PASSADA À FRENTE

A partir da posição de pé, dá um passo largo em frente e regressa à posição inicial. Mantém o joelho alinhado e evita que ultrapasse a ponta do pé.

Versão fácil: apenas com o peso do corpo.

Versão avançada: segura um peso em cada mão.

Repetições: 6 a 10.

9. PONTE DE GLÚTEOS UNILATERAL

Deita-te de costas. Mantém uma perna estendida e a outra fletida. Eleva a anca e mantém a posição durante alguns segundos. Alterna entre as duas pernas.

Versão fácil: mantém a posição.

Versão avançada: realiza várias elevações rápidas da anca.

Repetições: 5 em cada perna.

Conclusão

Tal como uma estratégia de nutrição adequada, o treino de força é fundamental para melhorares o teu rendimento na corrida.

Ao integrar estes exercícios na tua rotina vais fortalecer o core, aumentar a estabilidade das pernas, reforçar tendões e ligamentos, reduzir o risco de lesões e correr com mais eficiência ao longo do tempo.