Para os atletas de endurance, atingir um VO2 máx elevado e manter uma baixa percentagem de gordura corporal são fatores cruciais para melhorar o rendimento, permitindo esforços mais longos, rápidos e eficientes.
Neste artigo, exploramos a ligação entre os dois e explicamos se a perda de peso realmente aumenta o VO2 máx.
Compreender o VO2 Máx
O VO2 máx é a tua capacidade aeróbica máxima. Representa o volume máximo de oxigénio que o teu corpo consegue utilizar durante o exercício intenso, servindo como um indicador-chave da condição cardiovascular e da eficiência aeróbia do teu corpo. É um fator vital no rendimento em desportos de resistência.
VO2 Máx Relativo vs. Absoluto
VO2 máx relativo: mede a quantidade de oxigénio utilizada em relação ao teu peso corporal, geralmente em mililitros por quilograma por minuto (ml/kg/min). Permite comparações justas entre indivíduos de diferentes tamanhos.
VO2 máx absoluto: mede o volume total de oxigénio consumido, sem considerar o peso, expresso em litros por minuto (L/min).
Isto significa que a perda de peso, especialmente de massa gorda, pode aumentar o VO2 máx relativo, pois o cálculo é feito por quilograma de peso corporal. No entanto, o VO2 máx absoluto pode não mudar significativamente a menos que a perda de peso seja acompanhada por melhorias cardiovasculares ou musculares.
Investigadores finlandeses sugerem que, para uma avaliação precisa do VO2 máx., é melhor usar a massa magra em vez do peso total, pois é o tecido magro que consome oxigénio.
A análise mostrou ainda que o VO2 máx relativo é inversamente proporcional à massa gorda, ou seja, quanto mais gordura corporal tiveres, mais baixo será o teu VO2 máx. relativo.
Na verdade, a massa gorda é um melhor preditor do VO2 máx relativo do que o próprio desempenho no teste de esforço.
Zona de Queima de Gordura e Fatmax
O treino aeróbico torna o corpo mais eficiente para queimar gordura, e é por isso que os melhores maratonistas conseguem esforços prolongados sem "bater no muro".
Investigadores da Universidade de Birmingham introduziram duas métricas-chave: o Fatmax (intensidade onde a oxidação de gordura é máxima) e a Zona Fatmax (a gama de intensidades com taxas de oxidação próximas do máximo).
O estudo concluiu que a oxidação de gordura atinge o pico, em média, aos 64% do VO2 máx., mas este valor varia muito entre indivíduos.
O conceito da "Zona de Queima de Gordura" (ZQG) sugere treinar a intensidades baixas (50–65% do VO2 máx.) para maximizar a percentagem de gordura utilizada como combustível. No entanto, existe um senão importante: embora se queime uma percentagem maior de calorias provenientes de gordura, o número total de calorias queimadas pode ser menor do que num treino de alta intensidade.
Focar-se apenas na ZQG pode ser contraproducente, pois treinos mais intensos criam um défice energético que obriga o corpo a recorrer às suas reservas de gordura de forma mais efica
Pontos-chave para a queima de gordura:
- Treina aerobicamente na parte superior da tua Zona Fatmax (~60-80% da F.C. máx.).
- Aumenta o volume semanal total de treino. Sessões longas são preferíveis.
- Treina mais tempo após a última refeição para derivar mais energia da gordura..
- Evita bebidas com hidratos antes ou durante sessões específicas de queima de gordura, pois suprimem o metabolismo das gorduras.
A melhor estratégia varia dependendo da época e dos objetivos do atleta. Na pré-temporada, o foco principal costuma ser a construção da resistência e a otimização da composição corporal, o que muitas vezes significa perder o excesso de massa gorda.
Os protocolos de treino que desenvolvem a endurance são também benéficos para a perda de gordura. No entanto, é importante notar que otimizar a queima de gordura é diferente de otimizar a performance máxima.
Conselhos práticos para o treino de pré-temporada:
- Limita a ingestão de hidratos de carbono antes do exercício
- Escolhe refeições e snacks pré-treino com baixo IG (índice glicémico).
- Treina a temperaturas amenas, idealmente entre os 10 e 20°C.
- Considera suplementos como o extrato de chá verde e o chá preto.
- Na fase final da época, o foco muda para o rendimento máximo. Os hidratos tornam-se mais cruciais, pois são o combustível primário para o exercício de alta intensidade.
Conselhos práticos para a fase competitiva:
- Designa treinos específicos como sessões de "queima de gordura".
- Utiliza extrato de chá verde e garante a recuperação pós-treino com uma bebida de hidratos e proteína.
- Consome hidratos de forma normal nos restantes treinos de intensidade.
- Considera suplementos como a cafeína e bebidas de eletrólitos sem hidratos.
- Por fim, os atletas devem sempre ouvir o seu corpo e ajustar as estratégias em conformidade. A alimentação do dia a dia mantém-se crucial, especialmente após sessões de treino sem hidratos.
É importante ter em mente que a queima de gordura varia em cada atleta e evolui com o treino.
Suplementos para aumentar o VO2 máx e a perda de gordura
Suplementos de alta qualidade podem melhorar significativamente o rendimento desportivo ao fornecerem ao corpo nutrientes essenciais que apoiam a produção de energia, a recuperação e a saúde geral.
Os suplementos que visam aumentar o VO2 máx podem melhorar a utilização de oxigénio durante os treinos, levando a uma melhor resistência e performance. Além disso, certos suplementos podem auxiliar na perda de massa gorda ao estimularem o metabolismo e melhorarem a capacidade do corpo de utilizar a gordura como fonte de energia durante o esforço.
Vamos conhecer os melhores suplementos para atingires o teu objetivo.
Adaptógenos
Os adaptégenos, como a ashwagandha, rhodiola e o cordyceps, são conhecidos por melhorar a eficiência do transporte e utilização de oxigénio no corpo, impactando diretamente os níveis de VO2 máx. Ao melhorarem a eficiência do oxigénio que chega aos músculos, estes compostos naturais suportam uma melhor resistência e rendimento.
Esta maior disponibilidade de oxigénio permite aos atletas sustentar níveis de atividade física mais elevados durante períodos mais longos, contribuindo para um VO2 máx melhorado. Uma medida crítica da condição cardiovascular e da resistência aeróbica.
Um VO2 máx mais elevado melhora a capacidade do corpo para utilizar o oxigénio de forma mais eficiente durante o exercício, levando a uma maior oxidação das gorduras. Esta capacidade aeróbica reforçada permite treinos mais intensos e duradouros, contribuindo significativamente para os esforços de perda de peso.
Podes adquirir produtos com uma alta concentração de um adaptógeno específico ou uma mistura de vários, como o Absolute, Adaptogen Fuse ou o Loaded.
Adaptogen Fuse
Cordyceps
Rhodiola Complex
Ashwagandha
Se procuras um produto "tudo-em-um", recomendamos o Fusion.
É um potente ativador metabólico desenhado especificamente para estimular o metabolismo e aumentar os níveis de energia durante o treino, ao mesmo tempo que potencia o VO2 máx.
Os seus ingredientes principais são o extrato de chá verde, a rhodiola, o extrato de gengibre e o extrato de pimenta-caiena. Estes ingredientes ativos permitem queimar gordura de três formas:
- Estimulam o metabolismo para aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura.
- Aumentam os níveis de energia, permitindo treinar com mais intensidade e queimar mais calorias.
- Melhoram a utilização de oxigénio (VO2 máx.) para aumentar ainda mais a eficiência do teu treino.
Usa o Fusion antes do exercício para estimular a capacidade do teu corpo de usar a gordura como fonte de energia e reduzir os níveis de stress.L-Carnitina
A L-Carnitina desempenha um papel vital no metabolismo das gorduras, facilitando o transporte de ácidos gordos para serem utilizados como energia.
Isto é especialmente benéfico durante treinos de baixa intensidade, ajudando também a reduzir o ácido lático muscular.
Isto não só ajuda na perda de gordura ao melhorar a capacidade do corpo de utilizá-la como combustível, como também suporta níveis de energia sustentados. A sua deficiência, comum em vegetarianos, veganos ou pessoas com condições genéticas específicas, realça a sua importância na otimização das funções energéticas celulares. Sabe mais sobre como a L-carnitina afeta a queima de gordura.
Burn+
Fusion
Meltdown
Tartarato de L-Carnitina
Como todos os atletas de endurance precisam de um bom gel energético ao seu lado, recomendamos o Energy Gel with L-Carnitine.
- Melhora a oxidação das gorduras.
- Estimula o metabolismo.
- Aumenta o foco e a motivação.
- Melhora o rendimento, permitindo treinar mais e melhor.
Outra razão pela qual acreditamos ser a melhor escolha é o facto de combinar perfeitamente com o Fusion. Estes dois produtos trabalham em tandem para melhorar a tua performance, fornecendo altos níveis de energia e potenciando o metabolismo das gorduras.
Usa o Energy Gel com L-Carnitina durante o exercício para fornecer ao teu corpo uma fonte fiável de hidratos de carbono.Conclusão
Perder peso aumenta efetivamente o VO2 máx. relativo ao reduzir a massa corporal, o que, por sua vez, aumenta o volume de oxigénio disponível por quilograma de peso. No entanto, sem melhorias paralelas nos sistemas cardiovascular ou muscular, o VO2 máx absoluto poderá não registar mudanças significativas.
Compreender a Zona de Queima de Gordura e a Zona Fatmax é vital para a perda de peso, pois permite identificar as intensidades mais eficientes para queimar gordura. Estes conceitos orientam os atletas a treinar em níveis onde a oxidação das gorduras é maximizada, ajudando a otimizar o uso da energia.
Os adaptógenos, como a ashwagandha, o cordyceps e a rhodiola rosea, aumentam a energia e o VO2 máx., facilitando o acesso à Zona Fatmax para uma queima de gordura ideal. Paralelamente, os suplementos de L-carnitina aceleram o metabolismo e a oxidação das gorduras, complementando este processo de forma eficiente.