Muitas vezes vemos os ciclistas de elite como máquinas programadas para pedalar, sempre a funcionar na perfeição. As dificuldades que observamos durante as transmissões televisivas são, na maioria das vezes, mecânicas ou quedas.
Esquecemo-nos frequentemente de que são seres humanos e, como tal, também enfrentam problemas comuns do dia a dia, incluindo os relacionados com a nutrição.
Neste artigo, vou apresentar e descrever alguns dos problemas mais frequentes que encontro ao trabalhar com ciclistas profissionais.
Cãibras
Os amadores não são os únicos a sofrer com cãibras. Este é também um problema comum entre profissionais.
A causa das cãibras ainda não está totalmente definida. A explicação mais provável é de origem neuromuscular, uma resposta do organismo a esforços musculares aos quais não está habituado.
Há uma razão para a frequência de cãibras no pelotão ser maior nas primeiras provas da época.
Infelizmente, não há muito que se possa fazer para prevenir cãibras além de adaptar progressivamente a musculatura ao esforço. Garantir uma ingestão adequada de líquidos, eletrólitos e energia antes e durante o treino pode ajudar a reduzir o risco, mas é tratado como fator secundário.
Ainda assim, há uma solução interessante quando a cãibra surge.
Além de alongar o músculo e tentar relaxá-lo — o que nem sempre é possível — parece que beber pickle juice pode interromper a cãibra em poucos minutos.
Podes usar suplementos específicos ou simplesmente o vinagre dos pickles, cerca de 60–70 ml ao primeiro sinal de cãibra.
Mais uma vez, o mecanismo parece ser de origem neurológica: o choque resultante do sabor intenso da bebida "distrai" o nosso organismo da cãibra muscular em curso.
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Desconforto gastrointestinal
Outro problema muito comum é o desconforto gastrointestinal, que pode manifestar-se como náuseas, inchaço, sensação de estômago cheio, vómitos ou diarreia.
Quando identificamos estes sintomas num atleta, o primeiro passo é avaliar, em conjunto com o médico, a potencial presença de infeção, muitas vezes associada a um sistema imunitário enfraquecido.
Se necessário, isolamos o atleta do resto da equipa para limitar a possibilidade de contágio.
Se a causa for bacteriana ou intestinal, é o médico que assume o tratamento e recomenda qualquer terapia farmacológica.
Do ponto de vista nutricional, é fundamental tentar manter o atleta o mais hidratado possível e fornecer-lhe o máximo de energia para ajudar na recuperação e cura.
As soluções de reidratação com eletrólitos, contenham ou não hidratos de carbono, fornecem um apoio essencial. Devem ser combinadas com alimentos simples e de fácil digestão como arroz simples ou massa, fontes de proteína levemente temperadas, e alimentos líquidos como leite, bebidas vegetais ou sumos de fruta.
É crucial continuar a fornecer energia ao corpo, mesmo quando não te sentes a 100%.
Isto é especialmente importante em provas por etapas, onde os atletas querem continuar na corrida e competir novamente no dia seguinte. Um dia inteiro com menor ingestão de energia e líquidos devido a estes sintomas comprometeria certamente o seu desempenho nos dias seguintes!
Se a causa não for bacteriana ou viral, o tratamento nutricional será semelhante, mas é importante tentar perceber a possível causa para evitar cometer o mesmo erro no futuro.
Uma refeição demasiado grande antes do esforço físico, temperaturas muito altas ou muito baixas, mudanças de temperatura, ingestão excessiva ou insuficiente de líquidos ou hidratos durante a atividade, ingestão de demasiada fibra e falta de treino intestinal são apenas algumas das causas potenciais destes problemas.
Sensação de pernas vazias
A sensação de ter as pernas vazias e não conseguir pedalar como se gostaria é uma das piores sensações na bicicleta, mas também bastante comum entre os ciclistas profissionais.
Nestas situações, a primeira coisa que precisamos de analisar são os dias anteriores:
- Cuidei bem da minha recuperação após o treino?
- Dormi bem?
- Fiz uma carga de hidratos adequada antes da prova?
Estas são algumas das perguntas a que é preciso responder para perceber a causa da sensação de "pernas vazias".
Quando consideramos a carga de hidratos, devemos evitar exagerar tanto positiva como negativamente. Estudos mostraram que uma carga de hidratos excessiva no dia anterior à competição pode levar a uma utilização acelerada das reservas de glicogénio muscular e, consequentemente, a um aparecimento precoce desta sensação.
Uma vez abordadas as questões dos dias anteriores, é importante analisar a refeição pré-prova.
O momento deve ser correto, assim como os nutrientes que contém. Quanto menor o tempo disponível para a digestão, mais deves apostar em hidratos de carbono de fácil digestão e limitar fibra, gordura e proteína.
Esta refeição já não afeta significativamente as reservas de glicogénio muscular, mas garante que as reservas de glicogénio hepático — que provavelmente foram parcialmente esgotadas durante a noite — são repostas.
Podes repor o glicogénio hepático com uma bebida desportiva ou qualquer outra fonte de hidratos.
Por fim, é crucial avaliar a ingestão de hidratos durante a atividade. Em provas com mais de 3 horas, deves consumir pelo menos 60 a 90 gramas de hidratos por hora.
Tornou-se muito comum entre os profissionais nos últimos anos atingir quantidades muito mais elevadas, como 110 a 120 gramas por hora. Uma menor ingestão de hidratos certamente poderia trazer consequências na última subida da prova!
Outro grande fator de risco são as temperaturas exteriores, particularmente as muito elevadas. Se não estiveres adequadamente adaptado, isso pode levar a problemas devido a uma utilização acelerada do glicogénio muscular e ao desconforto causado pelo aumento da temperatura corporal.
Nestes casos, torna-se importante aplicar todas as estratégias possíveis para reduzir a temperatura corporal, como bebidas frias, slushies, meias de gelo, coletes de arrefecimento e banhos frios antes e depois da atividade.
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Dificuldade em cumprir as necessidades de abastecimento
Não é raro aconselhar os atletas a comer 100 a 120 gramas de hidratos por hora durante as provas. Mas quem já tentou fazer isto pode confirmar que não é fácil, tanto do ponto de vista prático como de tolerância gastrointestinal.
Mais uma vez, a palavra-chave aqui é TREINO. Gosto de enfatizar que não se trata apenas de treino intestinal. É também um treino mental e, de certa forma, técnico.
Durante uma prova, é fácil esquecer-se de comer durante longos períodos ou encontrar-se em situações em que tirar um gel, uma barra ou até mesmo beber de um bidon não é fácil, ou pode até colocar o atleta em risco devido à possibilidade de quedas.
O treino consiste em tornar a nutrição um hábito e uma necessidade, quase um gesto automático em que o atleta nem precisa de pensar.
O abastecimento deve tornar-se algo subconsciente que começas a fazer automaticamente.
Para além disso, precisas de aprender a entender os melhores momentos para comer certos alimentos ou beber certas bebidas, de forma a evitar riscos desnecessários e garantir uma ingestão adequada de hidratos.
Uma última coisa que quero dizer é que cada ciclista tem as suas preferências: alguns preferem bebidas mais concentradas, outros preferem géis, outros preferem barras, outros preferem bolos de arroz, e outros preferem sanduíches.
O objetivo é respeitar as preferências dos ciclistas tanto quanto possível dentro dos limites da evidência científica e do bom senso. Os soigneurs da equipa fazem um trabalho incrível para garantir que os corredores têm o maior número possível de opções no dia da prova.
Um aspeto fundamental para atingir certas quotas de hidratos é a variedade. Os atletas cansam-se facilmente de comer sempre o mesmo sabor, por isso incluir alguns alimentos salgados e variar bastante a textura e o sabor das fontes de hidratos é um truque para facilitar a obtenção de energia e evitar a "fadiga de sabor".
Conclusão
Os espetadores gostam de ver os ciclistas profissionais como máquinas e esquecem-se das dificuldades muitas vezes negligenciadas que os ciclistas profissionais enfrentam para manter uma nutrição ideal durante as provas. Desde combater cãibras a desconforto gastrointestinal e sensação de esgotamento, estes desafios realçam a importância de estratégias de abastecimento personalizadas.
Embora não exista uma solução única para todos, focar na hidratação, ingestão de energia e recuperação pode ajudar os ciclistas a dar o seu melhor. Ao entender as preferências individuais e experimentar vários alimentos e bebidas, os ciclistas podem navegar melhor pelas exigências do seu desporto.
Autor: Dr. Jean Paul Perret
